ALIMENTAZIONE E SALUTE: SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO

Una buona salute dipende da vari fattori: ereditari, ambientali, nutrizionali. Sui fattori ereditari ovviamente non si può influire; su quelli ambientali è possibile, almeno in parte, agire orientando le proprie scelte di vita, come il luogo dove si decide di vivere o il tipo di lavoro che si svolge. Sui fattori nutrizionali, invece, il nostro intervento può essere veramente determinante per la conquista e il mantenimento di una buona salute.

Il nostro corpo è composto degli stessi elementi di cui sono composti gli alimenti, i quali forniscono la materia e il carburante di cui l'organismo ha bisogno per vivere. L'alimentazione ha quindi la funzione di fornire energia, procurare tutti gli elementi che l'organismo utilizza per le sue reazioni chimiche ed enzimatiche, sostituire le parti "usurate" e reintegrare ciò che viene consumato.

Non è esagerato quindi affermare che negli alimenti risiede il destino del nostro benessere: se desideriamo che gli alimenti siano fonte di salute, essi devono quindi essere il più possibile equilibrati. L'alimentazione non dovrà tener conto solo del gusto e della "gola", pur importanti, ma dovrà fornire tutti gli elementi che conservino l'omeostasi del nostro corpo. Se, infatti, privilegiamo alcune sostanze a discapito di altre, possiamo provocare vari squilibri rispetto al reale fabbisogno dell'organismo, squilibri che nel tempo potrebbero provocare carenze, disfunzioni metaboliche e di conseguenza malattie, anche gravi.

Nei paesi industrializzati la fame è ormai solo un vago ricordo, mentre oggi si manifestano le cosiddette "malattie del benessere", che hanno origine proprio nell'alimentazione scorretta, spesso troppo abbondante, povera di alcune sostanze, come vitamine, oligoelementi, minerali, e troppo ricca di altre, come zuccheri, sale e grassi saturi, anche a causa delle moderne tecniche di coltivazione, trasformazione, manipolazione e conservazione, che impoveriscono gli alimenti privandoli di sostanze importanti, e per contro li addizionano con aromatizzanti, addensanti, coloranti, emulsionanti, conservanti, sostanze estranee che nel tempo possono essere nocive per un effetto di accumulo.

Non vogliamo certo demonizzare la moderna tecnologia, che fornisce grandi vantaggi per quanto riguarda la maggior produttività, la lavorazione e la conservazione degli alimenti, ma è necessario trovare il giusto compromesso per usufruire di una sana e completa alimentazione, senza alterare in modo irrimediabile l'ambiente in cui viviamo con un uso smodato di pesticidi, concimi chimici e additivi alimentari non indispensabili; tutte queste sostanze estranee entreranno, infatti, nella nostra catena alimentare e andranno a inquinare anche il nostro corpo, alterandone gli equilibri.

L'alimentazione deve fornire tutti gli elementi di base, cioè carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, oligoelementi e acqua, nelle giuste proporzioni; quindi bisogna essere attenti non solo alla quantità dei cibi, ma anche e soprattutto alla qualità. Una buona nutrizione è essenziale per il normale sviluppo e per il funzionamento degli organi, per il mantenimento delle funzioni vitali, per la crescita, per la riproduzione, per la difesa dalle infezioni e dalle malattie, per la capacità riparativa di ferite e lesioni, e per avere una buona efficienza nell'espletamento delle normali attività lavorative o ludiche.

Gli alimenti sono chimicamente complessi, formati da macromolecole che devono essere scomposte dal nostro corpo in unità più semplici, che possano attraversare le pareti intestinali per essere assimilate e poi trasportate attraverso la circolazione sanguigna e linfatica a tutte le cellule, che ricevono dagli alimenti così scomposti l'energia e i materiali necessari alla costruzione e al mantenimento della vita. Queste trasformazioni sono attuate tramite i processi di digestione, assimilazione, metabolismo, che descriveremo rapidamente per rendere più chiari i concetti che seguiranno.

Digestione

La digestione ha lo scopo di scomporre il cibo ingerito, attraverso varie trasformazioni fisiche e chimiche, in micro-elementi nutrizionali, caratterizzati da molecole più piccole, che possano essere assimilate tramite i villi intestinali.
Le azioni fisiche sono di natura meccanica: sono costituite dalla masticazione e dalla deglutizione, atti volontari, e proseguono con la peristalsi, un movimento involontario lento e fluttuante delle pareti dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino, che serve a rimescolare e triturare ulteriormente il cibo masticato, e farlo progredire lungo il canale digerente.
Le azioni chimiche sono svolte dai succhi digestivi, che contengono numerosi enzimi specifici che il cibo ingerito incontra lungo l'apparato digerente, ad iniziare dalla bocca, dove le ghiandole salivari secernono l'enzima ptialina, utile per una prima scomposizione dei carboidrati; attraverso l'esofago, il bolo alimentare passa nello stomaco, dove viene a contatto con acqua, acido cloridrico e vari enzimi proteolitici.
Il cibo elaborato nello stomaco, chiamato chimo (dal greco chymòs = succo), passando nel duodeno, la prima parte dell'intestino tenue, incontra la bile secreta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea, la cui funzione è quella di emulsionare i grassi per renderli più aggredibili dagli enzimi pancreatici specifici. Nel duodeno sono riversati infatti anche i numerosi enzimi prodotti dal pancreas e dalle ghiandole intestinali (succo enterico, dal greco énteron = intestino) che scompongono ulteriormente i carboidrati, le proteine e i grassi emulsionati dalla bile, oltre a neutralizzare l'acidità dovuta all'acido cloridrico, che ha anche una funzione antisettica contro eventuali patogeni che dovessero essere introdotti con il cibo.

Assimilazione

Dalla miscela delle secrezioni ghiandolari digestive con il chimo acido proveniente dallo stomaco, si ottiene un liquido lattescente lievemente basico, il chilo (dal greco chilòs = succo, sinonimo del precedente chimòs), che, progredendo lungo l'intestino tenue, permette alle sostanze elementari di essere gradualmente assimilate dalle pareti intestinali tramite i villi, caratteristiche estroflessioni digitiformi, lunghe circa un millimetro, che fungono da vere e proprie "pompe aspiranti". Tenendo presente che su ogni centimetro quadrato di superficie intestinale ci sono circa 3000 villi, e che su ogni villo ci sono migliaia di microvilli, è facile comprendere come essi aumentino enormemente la superficie deputata all'assimilazione, che si calcola essere superiore ai 300 metri quadrati!
All'interno dei villi sono presenti capillari sanguigni e piccoli vasi linfatici, che convogliano le sostanze nutritive al torrente circolatorio sanguigno e al sistema linfatico, i quali a loro volta li distribuiscono agli organi deputati alla loro elaborazione e alla distribuzione a tutte le cellule del corpo.
Dall'intestino tenue, il residuo non digerito passa nell'intestino crasso, dove perde acqua e sali minerali, è arricchito di muco e sottoposto all'azione della flora batterica intestinale: questa è un complesso ecosistema, costituito da miliardi di batteri che popolano l'intestino e che, in condizioni ottimali, partecipa alla sintesi delle vitamine, regola la formazione di gas intestinali favorendo le fermentazioni e riducendo le putrefazioni che producono tossine, facilita l'assorbimento degli oligoelementi, e costituisce una barriera di protezione contro le aggressioni dei batteri nocivi.
Mantenere efficiente la flora batterica intestinale, anche con uso di integratori di fermenti lattici probiotici arricchiti di fibre prebiotiche, è perciò una norma da tenere sempre presente, se si desidera evitare disturbi come stipsi, diverticolite, colon irritabile, gonfiore, infezioni uro-genitali, o altre disfunzioni e malattie, anche gravi.
Il residuo di tutti questi processi infine può essere espulso tramite l'evacuazione.

Metabolismo

Il metabolismo è il processo di conversione delle sostanze nutritive elementari, provenienti dal processo di assimilazione, in materiale da "costruzione" per i tessuti viventi dell'organismo, e in energia per soddisfare le necessità del corpo.

Da quanto sommariamente esposto, si deduce un concetto importantissimo: il nostro corpo è costruito per mezzo degli elementi che noi stessi gli forniamo attraverso gli alimenti, per cui diventa palese il detto "noi siamo quello che mangiamo", a cui aggiungerei anche "quanto ne mangiamo".
Adesso è chiarissimo che, se ci alimentiamo con prodotti sani, genuini, di buona qualità, in quantità moderata, costruiremo e manterremo nel tempo organi sani e ben funzionanti, per cui il cibo sarà una fonte di vitalità e salute. Se, viceversa, il cibo che ingeriamo è sbilanciato, pieno di sostanze nocive, o eccessivo come quantità, i nostri organi potranno andare incontro più facilmente a squilibri, che faciliteranno la comparsa di malattie.

Come deve essere un'alimentazione corretta ed equilibrata?

Noi che viviamo in Italia abbiamo la fortuna di avere ereditato un tipo di alimentazione che ormai tutto il mondo riconosce come la più sana: parlo naturalmente della "dieta mediterranea", che i popoli che abitano nell'area omonima avevano da secoli sviluppato, utilizzando ciò che la natura metteva loro a disposizione.
Essa consiste innanzi tutto nell'uso dell'olio extravergine di Oliva, ricco di polifenoli, vitamine, acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), che aiutano a mantenere bassi livelli di colesterolo cattivo (LDL), senza ridurre l'HDL, o colesterolo buono, come avviene con l'uso degli oli di semi tanto decantati qualche anno fa, quando cercavano di convincerci che fossero più "leggeri" dell'olio di Oliva, mentre le calorie che sviluppano sono identiche per entrambi.
L'olio extravergine di Oliva costituisce perciò una prevenzione contro le malattie cardiovascolari, e quindi è un fattore di longevità importantissimo. E' indispensabile che l'olio di Oliva sia di tipo extravergine, poiché gli altri tipi meno nobili, oltre ad essere meno gradevoli come gusto, hanno subito delle manipolazioni, anche chimiche, che ne alterano e riducono le qualità organolettiche e le proprietà salutari.

La dieta mediterranea originaria faceva largo uso di legumi, cereali, verdura, frutta, e un consumo ridotto di carni, grassi animali e dolcificanti. Non era, però, un regime alimentare povero: la ricchezza e varietà di piatti tradizionali fa ancora oggi dell'alimentazione mediterranea, e italiana in particolare, una vera cultura gastronomica, con tutti i profumi e i sapori delle spezie e degli aromi tipici di una terra del sole, come Basilico, Prezzemolo, Rosmarino, Origano, Salvia, Menta, Aglio, Rucola, Zafferano, che la tradizione utilizza soprattutto per i loro aromi, ma che possiedono anche proprietà officinali salutari.

I cereali erano consumati integrali: il pane era "nero" perché conteneva anche le fibre del chicco di frumento. Solo le famiglie benestanti potevano permettersi il cosiddetto "pane bianco", ma non a caso proprio in quelle famiglie, a causa delle poche fibre ingerite, si manifestavano con maggiore frequenza disturbi intestinali come la stipsi, che è diventata la "malattia" dell'uomo moderno, e disordini metabolici, soprattutto la gotta, perché i ricchi mangiavano molta carne, che il popolo non poteva permettersi, se non raramente, e solo in occasione delle feste importanti.
Le carni rosse, infatti, sono ricche di sostanze puriniche, il cui prodotto di scarto è l'acido urico, che cristallizzandosi si deposita specialmente nelle articolazioni, causando la gotta, una sintomatologia molto dolorosa, di tipo artritico. Le carni bianche, il pesce, le uova, i formaggi magri, le proteine di origine vegetale, pur contenendo una certa quota di purine, non si comportano allo stesso modo: non aumentano, infatti, il rischio di contrarre la gotta.

In questi ultimi anni il nostro tipo di alimentazione si è purtroppo "americanizzato", con un aumento del consumo di carni, grassi animali, snack e merendine carichi di zuccheri, sale, e grassi saturi, anche se magnificati come vegetali.
Le margarine (grassi vegetali idrogenati), prodotti inesistenti in natura, pur essendo di origine vegetale, sono ottenute dalla trasformazione di oli, quindi liquidi, in una sorta di prodotto solido che ricorda il burro, mediante l'aggiunta di atomi di idrogeno che fa diventare saturi i grassi di cui è composta. Anche la tanto reclamizzata "margarina vegetale" contribuisce quindi ad innalzare il colesterolo cattivo (LDL), proprio come i grassi animali, che invece, consumati quantità limitata, non sono del tutto proibiti, se non in casi particolari, hanno più gusto, sono naturali e non creati in laboratorio.

I grassi provenienti dal pesce invece sono benefici, poiché contengono gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, che rappresentano un fattore di protezione e di salute per l'apparato cardiovascolare, per cui si dovrebbe aumentare il suo consumo, portandolo ad almeno due volte la settimana, o anche più, se possibile.
Ovviamente tutti i grassi devono essere consumati con moderazione, considerando che forniscono il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine. Aggiungendo all'alimentazione corretta anche una discreta attività fisica, si favorirà ulteriormente il mantenimento della propria salute.

Se, nonostante le nostre attenzioni nella scelta degli alimenti e un'attività fisica sufficiente, si dovesse avere qualche alterazione dei valori di colesterolo e/o trigliceridi, ci si può rivolgere agli integratori naturali di acidi grassi della serie Omega 3 e Omega 6, estratti dal Lino, dal pesce, o contenenti fitosteroli vegetali da Riso fermentato, con l'ausilio di piante officinali che depurano il fegato e contribuiscono all'eliminazione dei grassi dal fegato, come Rosmarino, Tarassaco, Carciofo, Cardo mariano.

Se l'alimentazione è ricca di frutta e verdura, sicuramente si assumono quantità adeguate di minerali, vitamine e antiossidanti, che proteggeranno dall'azione nociva dei radicali liberi, gli ormai noti fattori di invecchiamento cellulare. Se, per vari motivi, l'alimentazione è invece carente sotto questo punto di vista, si può ricorrere a ottimi integratori vitaminico-minerali naturali a base di Rosa canina, germe di Grano, Carota, Alfalfa, Romice, e di sostanze antiossidanti come la Papaya, il Tè verde, il Tè rosso Rooibos, il succo di Melagrana, il Noni, la Cùrcuma, l'Aloe, i semi d'Uva, che aiutano a contrastare l'invecchiamento e l'azione deleteria dei radicali liberi.

In caso di sovrappeso, è possibile aiutare l'organismo a perdere i chili in eccesso, coadiuvando l'alimentazione, che necessariamente dovrà prevedere una riduzione delle abituali calorie, con piante officinali o estratti di piante che riducono l'assorbimento calorico, come l'Opuntia (Nopal), l'Acacia, il Glucomannano, il Guar, la Gymnema, la faseolamina, o che stimolano il metabolismo promuovendo un maggior dispendio calorico da parte dell'organismo, come il Fucus (Alga bruna), l'alga Wakame, il Citrus aurantium (Arancio amaro), il Pepe nero.

Dott.ssa Marina Multineddu

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