LE RICETTE DELLA CUCINA NATURALE

Adottare un corretto regime alimentare è senza dubbio una sana regola di vita, una di quelle abitudini che possono aiutarci a mantenere nel tempo un buono stato di salute. Ma che cosa si deve intendere per corretta alimentazione? Per decenni, in passato, gli studiosi di scienza della nutrizione hanno insistito sulla necessità di adottare un regime alimentare molto ricco, basato soprattutto sul consumo di proteine di origine animale, seguendo il modello americano. Oggi invece assistiamo a una netta controtendenza: è attraverso una nutrizione prevalentemente vegetariana e a ridotto contenuto di grassi e proteine animali che è possibile prevenire le patologie più diffuse nei paesi maggiormente industrializzati del mondo, e mantenere corpo e mente in buona salute.

Questo regime alimentare, composto principalmente da cibi di origine vegetale, come cereali, specialmente integrali, verdure, legumi, olio di oliva, frutta, con una ridotta presenza di proteine e grassi animali, zucchero bianco e alcolici, è conosciuto oggi come dieta o alimentazione naturale e rispecchia quella che fino a non molti anni fa era l'alimentazione seguita dalle popolazioni dell'area mediterranea, Italia compresa, tanto che è stata identificata col nome di "dieta Mediterranea".

Questo non significa che seguire un'alimentazione naturale, termine appropriato che rispecchia le "naturali" esigenze dell'uomo e del suo bisogno di vivere in armonia con la natura, voglia dire sacrificare il gusto e la buona tavola: proprio per evitare questo equivoco ho deciso di dedicare il nostro ormai abituale appuntamento mensile ad una serie di ricette e suggerimenti che potranno consentirvi di alimentarvi, se lo vorrete, in modo sano e naturale, ma anche gustoso e saporito, con preparazioni che non richiedano troppo tempo e fatica, consone ai tempi della vita di oggi, specie se si ha poco tempo da dedicare alla cucina.

La cottura del Riso integrale: ricetta base

Come tutti i cereali integrali in chicco, il Riso necessita di un lavaggio in acqua prima di essere cucinato. Si procede immergendolo in acqua e mescolandolo per far affiorare le impurità che verranno eliminate scolando via l'acqua; questa operazione va ripetuta un paio di volte, o fino a quando l'acqua risulterà limpida.
A questo punto si può procedere alla cottura con la giusta quantità di acqua, che deve essere pari a due volte e mezzo il volume del Riso: ad esempio per una tazza di riso ci vogliono due tazze e mezza di acqua, ma per particolari esigenze questa quantità può essere aumentata. Si mette il Riso al fuoco in acqua fredda con sale marino in quantità non eccessiva, per non mascherare il buon sapore, e quando prende il bollore si fa cuocere a fuoco leggero per circa un'ora, o più secondo il gusto personale e il tipo di preparazione, fino a quando l'acqua sarà stata assorbita. Se ci fosse un residuo di liquido, esso verrà assorbito dal Riso nel tempo nel quale è consigliabile lasciarlo riposare a fuoco spento prima di mangiarlo. Infine il Riso può essere condito a piacere o rielaborato ulteriormente, ad esempio passandolo in forno.
Per chi non avesse a disposizione molto tempo, si può abbreviare la cottura mettendo in ammollo il Riso per due-tre ore e poi procedendo alla cottura in pentola a pressione, calcolando circa 15 minuti da quando la pentola inizia a fischiare, sempre abbassando al minimo il fuoco.
Oltre alla cottura di base il Riso può essere utilizzato seguendo le varie ricette della nostra cucina tradizionale, o altre più esotiche.
Ricette con il Riso

La cottura dell'Avena: ricetta base

Coltivata soprattutto nel Nord Europa e in parte dell'Asia, l'Avena è uno tra i cereali più nutrienti ed energetici, ideale anche per bambini, anziani, convalescenti e per le donne che allattano. E' dolcemente lassativa, diuretica e ipoglicemizzante.
Prima della cottura necessita di un lavaggio, così come indicato per il Riso integrale e per tutti i cereali in chicco.
Va quindi messa a cuocere con acqua in proporzione 1 a 2 (una parte di Avena e due di acqua) e lasciata cuocere dolcemente con una piccola presa di sale marino per circa un'ora. Usatela quindi come base per altre preparazioni. Può anche essere cotta direttamente insieme ad altri ingredienti, come ad esempio le verdure del minestrone, che verrà così arricchito di sostanze e di sapore.
Anche i fiocchi di Avena possono essere utilizzati per varie preparazioni, e sono di rapido uso perché non necessitano di cottura preventiva; molto indicati per colazione, con latte di Soia o di Riso, anche mescolati a Corn flakes o fette biscottate, oppure in morbide creme con latte o brodo vegetale (porridge).
Ricette con l'Avena

La cottura del Miglio: ricetta base

La provenienza di questo cereale è piuttosto incerta, alcuni lo fanno risalire al continente asiatico, altri all'Africa.
Il Miglio è uno fra i cereali più nutrienti e digeribili, diuretico e antianemico, è ricco di ferro e di aminoacidi solforati, ciò che lo rende anche un alimento ideale per rinforzare i capelli. Contiene circa il 10% di proteine e solo il 3% di grassi. Anche il Miglio va accuratamente lavato prima dell'uso (vedi il Riso integrale), e necessita per la sua cottura circa il doppio del suo volume d'acqua.
Cuoce in poco tempo, 15-20 minuti e il suo sapore delicato lo rende apprezzabile anche a chi se ne accosta per la prima volta. Si può cuocere mescolato ad altri alimenti, per la preparazione di minestre, oppure cotto separatamente ben si presta per preparare sformati, tortine e crocchette.
Ricette con il Miglio

La cottura del Farro: ricetta base

Il Farro è una varietà di grano duro molto antico, usato già in epoca romana, molto ricco di glutine, che è la parte proteica del cereale, ideale per la panificazione e per confezionare un'ottima pasta ricca di proteine e dall'ottimo sapore. Può essere utilizzato come farina ma anche in chicco, cucinato da solo o mescolato ad altri alimenti, come verdure e soprattutto legumi per completare la gamma di aminoacidi essenziali in esso presenti.
Anche per il Farro si deve procedere ad un lavaggio in acqua, come per il Riso integrale.
Il Farro può essere cotto facendolo bollire in acqua leggermente salata, in quantità doppia rispetto al volume dei chicchi, direttamente o dopo un ammollo di qualche ora per abbreviarne la cottura. Dopo circa 50-60 minuti di bollitura a fuoco dolce, si può lasciare riposare per far assorbire l'eventuale acqua residua e far gonfiare bene i chicchi, quindi si può procedere a condirlo nel modo scelto, sia per preparazioni a caldo, che a freddo.
Oggi il Farro, dopo un periodo in cui era quasi caduto in disuso, è stato riportato in auge come simbolo della cucina naturale e tradizionale, anche in virtù delle sue eccelse prerogative nutrizionali.
Ricette con il Farro


Cereali
Pasta integrale e semi-integrale
Legumi
Tofu e Seitan
Germogli di cereali e legumi
Ingredienti vari - Zenzero

Dott.ssa Marina Multineddu

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