I SALI MINERALI - PRIMA PARTE

Con l'articolo del mese scorso abbiamo concluso l'argomento delle vitamine. Gli articoli di questo mese e del mese prossimo saranno dedicati ai sali minerali, sostanze non sempre tenute nella giusta considerazione, e che al contrario rivestono un ruolo molto importante per la nostra salute e il nostro benessere.
Sono infatti pochi gli studi dedicati a questi elementi, se confrontati con quelli dedicati alle vitamine che, fin dalla loro scoperta, sono state oggetto di numerose ricerche per indagarne il ruolo preventivo rispetto alle malattie derivate dalla loro carenza. Negli ultimi decenni tuttavia si è iniziato ad analizzare meglio il ruolo dei minerali in rapporto alla salute, anche perché gli strumenti analitici più sofisticati hanno permesso di individuarne la presenza e misurarne la quantità, oltre che svelarne la funzione nella protezione contro numerose patologie degenerative.

Il ruolo dei minerali nell'organismo

I minerali sono sostanze inorganiche che nell'organismo rappresentano tutto sommato una percentuale abbastanza bassa, poco più del 6%, ma sono importantissimi per molti processi metabolici indispensabili per la vita. Essi, a differenza di carboidrati, grassi e proteine, non forniscono calorie e non producono direttamente energia, ma partecipano proprio a quelle reazioni che liberano l'energia indispensabile per la vita. I minerali costituiscono la principale materia prima per la formazione delle ossa e dei denti, regolano l'equilibrio idrosalino e gli scambi fra le cellule e i liquidi interstiziali (l'ambiente che circonda le cellule e nel quale esse sono immerse), sono basilari per la formazione di tessuti ed organi, svolgono un ruolo importante nella composizione delle membrane cellulari, presiedono all'attività nervosa e muscolare, e a moltissime altre funzioni che analizzeremo nel prossimo articolo, quando entreremo nello specifico di ogni elemento.

Il nostro corpo non è capace di sintetizzare i minerali, che devono necessariamente essere introdotti con gli alimenti: il sale da cucina, cloruro di sodio, ne è un facile esempio; noi lo aggiungiamo ai cibi quotidianamente (anche se un eccesso può provocare o aggravare un'ipertensione), per approvvigionarci di sodio e cloro. Anche l'acqua fornisce una quota di minerali, che si trovano disciolti in essa; questo è importante perché i minerali, che pure, a differenza delle vitamine, non sono alterati dal calore e non subiscono trasformazioni durante la cottura dei cibi, passano però nell'acqua di cottura e in questo modo, se essa è eliminata, se ne disperde una buona parte. E' necessario quindi tenere presente, affinché la nostra alimentazione sia equilibrata e contenga quantità sufficienti di questi indispensabili elementi, che una parte della razione alimentare di minerali che introduciamo con l'acqua e gli alimenti è dispersa; inoltre non tutti i minerali sono in forma totalmente biodisponibile, cioè assimilabile, ma generalmente una frazione non è assorbita e metabolizzata.

I minerali sono eliminati attraverso l'urina, il sudore e le feci: ogni giorno dobbiamo assumerne una quantità sufficiente a ripristinare quelli perduti. Come quantità assoluta il fabbisogno di minerali può variare da pochi microgrammi fino a qualche grammo, ed è proprio in base a questo fabbisogno che i minerali sono suddivisi in due grandi categorie: i macroelementi e i microelementi (o oligoelementi).

I macroelementi (dal greco macròs=grande) sono i minerali presenti nell'organismo in quantità relativamente abbondanti, da alcuni grammi o decigrammi, fino a diverse centinaia di grammi. Sono tutti quelli di cui assumiamo quantità superiori ai 100 mg al giorno: Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio, Zolfo.

I microelementi (dal greco micròs=piccolo) detti anche oligoelementi (dal greco òligos=poco), sono i minerali presenti nell'organismo solo in tracce, da pochi microgrammi a qualche milligrammo: piccolissime quantità, a volte persino difficili da individuare, ma quanto importanti! Appartengono a questa classe quelli di cui assumiamo quantità giornaliere inferiori (e in alcuni casi, molto inferiori) ai 100 mg: i principali sono Ferro, Rame, Zinco, Fluoro, Iodio, Selenio, Cromo, Cobalto.

Benché si siano fatti molti progressi, è problematico ancora oggi stabilire quale sia lo "status" di un minerale all'interno di un organismo, ma certamente, con il miglioramento dell'alimentazione e le maggiori conoscenze in campo nutrizionale, raramente si manifestano gravi sintomi dovuti a carenze pronunciate di minerali. Tuttavia è possibile andare incontro a carenze lievi o marginali che, se protratte nel tempo, possono giocare un ruolo importante, direttamente o indirettamente, nello sviluppo di patologie degenerative talvolta anche gravi.
Numerosi studi hanno ormai dimostrato che un aumentato apporto di minerali, così come di vitamine, che superi la cosiddetta RDA (Recommended Daily Allowance: razione giornaliera raccomandata), può avere effetti benefici sulla salute e il benessere degli individui.

L'RDA è un concetto nato negli Stati Uniti, dopo la scoperta delle vitamine, per individuare le quantità minime di questi importanti nutrienti, indispensabili per non incorrere nei gravi sintomi di carenza acuta che abbiamo descritto negli articoli dei mesi passati, in tempi in cui l'alimentazione era molto diversa da quella moderna, e non sempre sufficiente (questo purtroppo accade ancora oggi nei paesi del cosiddetto terzo mondo!). Quindi l'RDA non corrisponde più al moderno concetto di salute e di benessere di un individuo, che va oltre quella che definirei la "soglia minima di sopravvivenza". Questa oggi non è più sufficiente, perché si tende non solo a combattere le malattie attraverso la prevenzione, ma anche a raggiungere uno stato di maggior benessere, utilizzando un apporto di questi nutrienti che possa garantire un ottimale svolgimento di tutte le funzioni biochimiche dell'organismo.

Le carenze di sali minerali

Ma come mai, se l'alimentazione è migliorata ed è addirittura, in molti casi, eccessivamente calorica, si possono manifestare carenze, seppure marginali? Il punto è che il nostro regime alimentare non sempre soddisfa il fabbisogno ottimale di minerali e vitamine, andando così incontro a forme di "quasi carenza", non diagnosticabili con le normali analisi, che possono manifestare diversi sintomi di disagio, come ad esempio insonnia, irritabilità, maggior senso di affaticamento, minore resistenza alle infezioni, dolori muscolari, disturbi delle mucose e della pelle.
Una felice definizione dice che spesso si mangiano "calorie vuote", alludendo con questo al fatto che, anche nelle diete apparentemente equilibrate, i cibi contengono molte calorie ma non forniscono quantità ottimali di nutrienti, necessari all'organismo per una buona efficienza. I cibi infatti subiscono manipolazioni che possono distruggere o ridurre molti di questi nutrienti, come coltivazioni improprie, trattamenti di conservazione, processi di lavaggio e cottura, eccessiva raffinazione.

Anche le moderne abitudini alimentari possono essere fonte di impoverimento del patrimonio iniziale di macro e microelementi dei cibi: oggi si privilegiano cibi raffinati rispetto a quelli integrali (vorrei sottolineare il significato letterale del termine "integrale": totale, completo), consumiamo meno legumi e cereali, fonti di carboidrati complessi, mentre al contrario abbiamo aumentato il consumo di zuccheri semplici; è diminuito il consumo di vegetali freschi, verdura e frutta, specie fra i bambini, i giovani e anche gli anziani, e per contro è aumentata la quota di grassi, soprattutto saturi, e di alcolici. E' ormai dimostrato che anche una normale dieta equilibrata, quindi variata e completa, sia sotto l'aspetto calorico sia nel rapporto fra i macroelementi, fornisca solo circa l'80% del fabbisogno raccomandato (RDA) di alcuni microelementi.

Questo è ancor più vero in alcuni casi, come il periodo premestruale e mestruale, la gravidanza, la menopausa, l'allattamento, la fase della crescita nel bambino e nell'adolescente, la terza età, la presenza di fattori di rischio come il fumo, l'inquinamento, l'assunzione di farmaci, le malattie croniche e infettive, e inoltre situazioni di stress eccessivo, intensa attività fisica, regimi alimentari ipocalorici.
In queste situazioni le carenze di minerali influiscono sul buon funzionamento dei sistemi enzimatici, nei quali giocano un ruolo fondamentale, con conseguenze deleterie su funzioni importanti come ad esempio i meccanismi immunitari, il processo di crescita, la difesa dallo stress ossidativo e quindi dai radicali liberi, da cui origina l'accelerazione dell'invecchiamento dell'organismo, che si riflette sull'efficienza fisica e mentale, il benessere generale e la longevità.

Il mese prossimo passeremo in rassegna le funzioni dei vari minerali, soffermandoci sia sui macroelementi, sia sui microelementi (oligoelementi).

Dott.ssa Marina Multineddu

---