I SALI MINERALI - TERZA PARTE. I MICROELEMENTI O OLIGOELEMENTI: FERRO, RAME, ZINCO, FLUORO, IODIO, SELENIO, CROMO, COBALTO

Con l'articolo di questo mese completiamo il ciclo dedicato ai sali minerali: dopo aver introdotto l'argomento, classificando i sali minerali in macroelementi e oligoelementi, e aver preso in esame i macroelementi, concludiamo soffermandoci infine sui cosiddetti microelementi, o oligoelementi, il cui nome (dal greco micròs = piccolo e òligos = poco) indica che essi sono indispensabili all'organismo umano in quantità piccolissime: inferiori, spesso anche molto inferiori, ai 100 mg al giorno.

Ricordiamo che sono considerati macroelementi il Calcio, il Fosforo, il Magnesio, il Sodio, il Potassio e il Cloro, mentre sono classificati come microelementi o oligoelementi il Ferro, il Rame, lo Zinco, il Fluoro, lo Iodio, il Selenio, il Cromo e il Cobalto.
Tutti sono definiti anche essenziali, perché devono essere introdotti con l'alimentazione, poiché il nostro organismo non è capace di sintetizzarli, e una loro carenza comprometterebbe molte funzioni vitali.
Abbiamo già affrontato l'argomento degli oligoelementi in riferimento al loro ruolo nei disturbi di tipo allergico: rimandiamo all'articolo relativo per un approfondimento di questo tema.
Passiamo ora in rassegna i vari oligoelementi, mettendo in rilievo le loro caratteristiche principali.

Il Ferro

Il Ferro, il cui simbolo chimico è Fe, è forse il più conosciuto fra i microelementi, poiché è un componente essenziale dell'emoglobina, il pigmento rosso del sangue contenuto nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno a tutte le cellule dell'organismo.
E' un oligoelemento di vitale importanza, diffuso in tutti i tessuti, fondamentale per la vita di tutti gli esseri viventi (eccetto qualche raro batterio), poiché tutte le cellule hanno bisogno di ossigeno per vivere. Esso partecipa anche alla formazione della mioglobina, la sostanza che trasporta l'ossigeno ai muscoli, permettendo così la loro contrazione.

Insieme allo Zinco, il Ferro è l'oligoelemento più abbondante nel cervello: entrambi sono essenziali per le funzioni del sistema nervoso centrale, partecipando alla formazione delle cellule nervose e alla trasmissione dei segnali neurologici. Il Ferro inoltre entra a far parte della composizione di molti enzimi, che, come abbiamo osservato nell'articolo di luglio-agosto, sono fondamentali per la vita animale e quindi anche dell'uomo.
Nell'organismo umano sono presenti circa 4 grammi di ferro, di cui la metà si trova nell'emoglobina, mentre il resto è distribuito in vari distretti, fra cui il fegato, il midollo osseo e la milza, nei quali è immagazzinato sotto forma di ferritina ed emosiderina.

Il Ferro contenuto negli alimenti è assimilato in percentuali molto differenti a seconda che esso sia di origine animale o vegetale: quello di origine animale è assorbito più facilmente e in maggiore quantità, mentre quello di origine vegetale è assorbito in percentuali molto basse. Questo sia perché è diversa la molecola con cui il Ferro è veicolato, sia perché nei vegetali sono presenti sostanze come i tannini (es. nel tè e nel caffè) e i fitati (es. nei legumi), che ne riducono l'assimilazione.
Al contrario, la vitamina C, alcuni acidi organici, il Ferro di origine animale, definito Ferro eme, facilitano l'assimilazione del Ferro di origine vegetale (Ferro non-eme). Qualche goccia di limone, ricco di acido citrico e di vitamina C, sulle verdure facilita quindi l'assorbimento del Ferro non eminico in esse contenuto. I vegetariani devono perciò fare molta attenzione nel combinare gli alimenti, per non andare incontro a carenze di questo oligoelemento.

Nell'organismo, il Ferro si trova solitamente in condizioni di equilibrio: quello che è ingerito dovrebbe servire ad integrare le perdite quotidiane, ma anche se in generale la nostra alimentazione è ricca di ferro, proprio a causa di una ridotta assimilazione si può presentare una sua carenza.
Bisogna anche sfatare la convinzione che gli spinaci abbiano un alto contenuto di Ferro: questo è falso, anzi l'ingestione di spinaci insieme ad alimenti ricchi di Ferro può addirittura diminuirne l'assimilazione. Questa diffusissima credenza pare sia derivata da un errore commesso da un analista, molti anni fa, nel trascrivere la virgola nel valore dell'analisi effettuata sugli spinaci, tramandando così un valore errato, molto più alto di quello reale, che curiosamente si è diffuso anche fra larghi strati della popolazione, non solo fra gli addetti ai lavori (il personaggio dei fumetti Braccio di Ferro, o Popeye, forse ha contribuito alla diffusione di questa idea!).

Il fabbisogno giornaliero di Ferro può essere molto variabile: è superiore durante il periodo mestruale, nelle fasi di accrescimento come l'infanzia, durante la gravidanza e l'allattamento; invece è inferiore nei maschi adulti, nell'età avanzata, nella menopausa. Nel primo caso il fabbisogno varia da 18 fino a 30 mg al giorno; nel secondo caso sono sufficienti 10 mg.
Una carenza di Ferro può produrre, se abbastanza importante, un'anemia che si manifesta con senso di spossatezza, fisica e intellettuale, pallore, affanno, palpitazioni, perdita di capelli, predisposizione alle infezioni. L'anemia da carenza di Ferro è definita sideropenica (dal latino sìderos = ferro, e penìa = povertà).

Più raro è andare incontro all'eccesso di Ferro, che tuttavia può verificarsi in caso di patologie epatiche, alcolismo cronico, trasfusioni frequenti, come avviene nei soggetti affetti da microcitemia, o anemia mediterranea, che devono assumere farmaci specifici per evitare l'accumulo del Ferro nei tessuti, molto dannoso per diversi organi, e in un'altra malattia ereditaria, l'emocromatosi, che provoca un aumentato assorbimento intestinale di Ferro; quest'ultima malattia è spesso sottovalutata ed è scoperta per caso, o solo quando ha ormai prodotto gravi danni. L'eccesso di Ferro sembra anche aumentare la formazione di radicali liberi, che accelerano l'invecchiamento delle cellule, soprattutto quelle cerebrali, come alcune recenti ipotesi sostengono a proposito del morbo di Alzheimer.

Le maggiori fonti di Ferro eminico, quindi ben assimilabile, sono le interiora come fegato, cuore, rognone, le carni rosse, alcuni crostacei e pesci come cozze, gamberetti, ostriche, tonno, sardine. Ferro non eminico, quindi meno assimilabile, è contenuto nei vegetali, come fagioli, ceci, tofu, foglie verdi. Il giusto equilibrio di vitamine e minerali presenti nella dieta è fondamentale per mantenere la giusta omeostasi del Ferro nel nostro organismo.

Il Rame

Il Rame, il cui simbolo chimico è Cu, deriva il suo nome italiano dal latino parlato Aramen (a sua volta derivato dalla voce latina Aes, che significa rame, bronzo); il simbolo chimico ha origine ancora dal latino, ma dalla parola Cuprum, poiché in epoca romana il rame era importato soprattutto dall'isola di Cipro, ed era chiamato Aes Cyprium, cioè rame o bronzo di Cipro (infatti in epoca romana non si considerava differente il rame puro o il bronzo, che è la sua lega con lo stagno).
Il ruolo del Rame all'interno dell'organismo è importantissimo: partecipa al metabolismo cerebrale e cardiovascolare, al trasporto del Ferro e alla sua assimilazione, è necessario per lo sviluppo dei globuli rossi, per liberare il Ferro dalla mucosa intestinale e per immagazzinarlo nei tessuti; rinforza il sistema immunitario, agendo da stimolo sui leucociti (globuli bianchi) nel combattere in generale le malattie infettive.

Il Rame è un componente di numerosi enzimi, che catalizzano moltissime reazioni indispensabili per la vita. Un particolare enzima contenente Rame, la SuperOssidoDismutasi (S.O.D.), combatte l'ossidazione delle cellule attraverso la neutralizzazione dei radicali liberi, rallentando l'invecchiamento delle cellule stesse e quindi di tutto l'organismo.

Esso è tra i componenti della mielina, l'importantissimo rivestimento protettivo dei neuroni, e quindi dei nervi. Compare fra gli enzimi preposti alla sintesi dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che permettono ai neuroni di "dialogare", consentendo la trasmissione degli impulsi nervosi. E' rilevante per la pelle e le ossa, poiché presiede con specifici enzimi alla formazione della melanina e del collagene, proteina quest'ultima presente sia nella pelle che nelle ossa, alle quali conferisce elasticità. Anche l'elastina, importante per il cuore e le arterie, è influenzata da enzimi che contengono Rame come co-enzima.
Il Rame è immagazzinato nel fegato, che lo distribuisce ai vari distretti, regolandone l'omeostasi.

E' contenuto in buona quantità negli alimenti come fegato, rognone, molluschi, legumi secchi, cioccolata amara, e frutta come Avocado, Noci, nocciole, uva passa; anche le carni in genere, il pesce, le uova sono discreti apportatori di Rame, che di norma è presente in quantità adeguate in un'alimentazione mista e variata.
In base a studi sul metabolismo di questo minerale, non vi sono dati definitivi e certi sul suo fabbisogno quotidiano, ma, analizzando l'alimentazione media degli italiani, l'apporto di Rame appare adeguato fra i 3 e i 4,5 mg al giorno.

Lo Zinco

Lo Zinco, il cui simbolo chimico è Zn, è distribuito in tutti i tessuti dell'organismo umano, ma si trova in maggiore concentrazione soprattutto nei muscoli striati (muscoli scheletrici), nelle ossa, nella pelle, nei capelli.
Poiché non ci sono depositi che ricoprano il ruolo di riserva di Zinco, esso deve essere necessariamente introdotto quotidianamente con la dieta, anche se lo Zinco presente nel fegato può essere in parte mobilizzato, in caso di deficit alimentare che non sia però troppo protratto nel tempo.
Lo Zinco è indispensabile per la crescita corporea, per la riparazione dei tessuti e per una efficiente risposta immunitaria alle infezioni; svolge anche un'attività antiossidante, poiché riduce la formazione di radicali liberi. Come coenzima partecipa alla formazione di numerosi enzimi, che regolano la formazione delle proteine, partecipano a molte funzioni ormonali e cerebrali, e nell'uomo modulano le quantità di testosterone nella prostata.

Per uso esterno, lo Zinco è utilizzato in caso di acne e di dermatite seborroica, poiché riduce la secrezione sebacea. E' utile anche nel trattamento delle lesioni della pelle, in quanto aumenta la velocità di guarigione delle ferite: tipico l'uso dell'ossido di zinco nelle pomate utilizzate per prevenire le dermatiti da pannolino nei neonati e negli anziani costretti a letto.

I cibi più ricchi di Zinco sono gli alimenti proteici, come le carni rosse e bianche, mentre le fonti vegetali sono le noci, le nocciole, i semi di Girasole e di Zucca, il germe di Grano. Anche cereali e legumi contengono Zinco, ma la presenza di fitati ne riduce l'assorbimento; il processo di lievitazione del pane degrada tuttavia i fitati, riducendo il rischio di carenza.
Il fabbisogno quotidiano di Zinco varia a seconda dell'età, da un minimo di 10 mg fino ai 30 mg necessari durante la gravidanza.

La carenza di Zinco può provocare ritardi nella crescita, alterazioni della pelle, maggiore vulnerabilità alle infezioni, ritardi di cicatrizzazione delle ferite, fragilità di unghie e capelli, macchie bianche nelle unghie, maggior incanutimento dei capelli, alterazioni della sensibilità gustativa, perdita dell'appetito.
Non bisogna comunque eccedere con l'integrazione dello Zinco, né prolungarla troppo nel tempo, poiché un suo eccesso inibisce l'assorbimento del Rame e del Ferro.

Il Fluoro

Il Fluoro, il cui simbolo chimico è F, nell'organismo è presente ovunque, ma è concentrato soprattutto nelle ossa e nei denti, ai quali conferisce durezza.
La fonte maggiore di Fluoro è l'acqua, ma è contenuto anche nel pesce, nei crostacei, nel tè.
La dose giornaliera consigliata, che va dai 2,5 ai 4 mg nei giovani e negli adulti rispettivamente, non deve essere superata, poiché potrebbe diventare tossica e si potrebbe incorrere facilmente in alterazioni dei denti, che diventano più fragili, possono spezzarsi, o manifestare macchie scure (fluorosi); l'eccesso di Fluoro può comportare anche fragilità ossea, danni renali, crisi convulsive di tipo tetanico per alterazione della calcemia, danni neurologici.

Proprio per questo motivo è controversa la pratica di aggiungere Fluoro all'acqua potabile degli acquedotti, come si fa per esempio in molti stati degli USA, mentre in Europa è quasi ovunque vietato. Lo scopo sarebbe quello di evitare la carie dentaria, ma il fatto che il dosaggio di assunzione sia poco controllabile, ne fa una profilassi che comporterebbe più rischi che benefici. Oggi in Italia non è più molto diffusa la prassi di somministrare ai bambini compressine di Fluoro da succhiare, per rinforzare lo smalto dei denti, come era abitudine negli anni '70, proprio per il rischio di provocare fluorosi.

Lo Iodio

Lo Iodio, che ha simbolo chimico I, è localizzato nel nostro organismo soprattutto a livello della tiroide; infatti esso è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei, che influenzano il metabolismo, lo sviluppo del sistema nervoso centrale e l'accrescimento corporeo.
Lo Iodio è abbastanza diffuso in natura, ma è generalmente presente in percentuali ridotte; gli alimenti più ricchi di Iodio sono i pesci, il sale marino integrale, mentre le percentuali presenti nei vegetali dipendono moltissimo dal terreno in cui sono coltivati.

Il fabbisogno quotidiano di Iodio è di circa 0,1 mg.
Una carenza di Iodio durante la gravidanza può comportare per il feto gravi patologie che influenzano il corretto sviluppo dell'encefalo. Anche nell'adulto, quando l'apporto di Iodio nella dieta è scarso, si può andare incontro alla formazione del "gozzo", cioè un ingrossamento della tiroide, poiché l'organismo cerca di ovviare alla carenza di Iodio con una superstimolazione della tiroide stessa, che aumenta di volume. In alcune zone, soprattutto montane, povere di Iodio ambientale, è consigliato un apporto supplementare di Iodio tramite il "sale iodato", per prevenire l'ipotiroidismo, un aumentato rischio di aborto e un grave tipo di ritardo mentale, definito cretinismo.

Il "gozzo" è una malattia che riguarda in Italia circa sei milioni di persone, oltre il 10 % della popolazione, con percentuale maggiore nel sesso femminile, con costi sociali molto elevati. Sarebbe quindi auspicabile da parte di ciascuno di noi tenere sotto controllo l'alimentazione, in modo da avere un buon apporto di Iodio, per esempio inserendo fra i nostri alimenti maggiori quantità di pesce, alghe, o effettuando un'integrazione, magari sotto controllo medico.
Vi sono poi alcuni alimenti definiti gozzigeni, come il cavolo, le rape, le cipolle e le noci, poiché inibiscono l'assorbimento dello Iodio. Questo non significa che non si debbano consumare questi alimenti: è però necessario tenerne conto nel combinare i diversi cibi nell'arco della giornata e della settimana, in modo che vi sia un equilibrio.

Il Selenio

Il Selenio, simbolo chimico Se, pur essendo presente solo in tracce nell'organismo umano, è un elemento essenziale, in quanto ha un'azione antiossidante contro i radicali liberi, quindi protegge l'integrità delle membrane cellulari, ci aiuta a ritardare l'invecchiamento delle cellule stesse e in definitiva di tutto il corpo.

Il suo ruolo non è ancora completamente conosciuto, però è certo che fa parte di importanti enzimi, come l'enzima glutatione perossidasi, che è forse la più importante difesa contro i radicali liberi. Il Selenio partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, contribuisce ad aumentare le difese immunitarie, e la sua carenza può indurre patologie a carico del cuore, del fegato, del sangue, dei nervi, dell'apparato cardiovascolare. Studi recenti, che andranno comunque ripetuti su larga scala per avere una conferma, attribuiscono al Selenio anche un ruolo di difesa contro il manifestarsi di vari tipi di tumori.

Il fabbisogno quotidiano di Selenio varia da 10 ai 55 microgrammi; nei maschi il fabbisogno è maggiore, poiché il Selenio è eliminato attraverso il liquido seminale.
Gli alimenti più ricchi sono i cereali, il lievito di birra, i cavoli, la cipolla, il pesce, la carne, i latticini e in particolare le noci brasiliane. Cavoli e cipolle, che, come abbiamo indicato, ostacolano l'assorbimento dello Iodio, sono al contrario importanti per il Selenio, a riprova del fatto che l'alimentazione deve essere sempre variata e completa!

Il contenuto di Selenio negli alimenti dipende dalla sua disponibilità nel suolo di coltivazione; diverse regioni del mondo hanno un suolo con scarsa disponibilità di Selenio, e in esse infatti si sono riscontrate carenze endemiche di questo minerale. Anche l'Italia ha suoli abbastanza poveri di Selenio, per cui l'apporto con la dieta è abbastanza scarso.
Un eccesso di Selenio può provocare intossicazione cronica con disturbi cutanei e visivi, mentre un'intossicazione acuta si manifesta con disturbi gastrointestinali e polmonari.

Il Cromo

Il Cromo, che ha simbolo chimico Cr, è un importante fattore di tolleranza al glucosio, ed è indispensabile per un corretto metabolismo di zuccheri e grassi, per la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo.
L'organismo umano ne contiene circa 6 mg, ma questa quantità diminuisce nel corso degli anni, e questo può spiegare come mai con l'età si può manifestare una ridotta tolleranza al glucosio, e si può andare incontro ad alti valori di colesterolo e trigliceridi. Il Cromo infatti stimola l'attività di quegli enzimi responsabili del metabolismo del glucosio, ed è dimostrato che esso aumenta l'efficacia dell'insulina nell'elaborazione del glucosio stesso.

Il Cromo maggiormente biodisponibile è contenuto soprattutto nel lievito di birra, nelle carni, nei formaggi, nei cereali integrali, nelle barbabietole; i vegetali in genere sono però poveri di questo minerale, anche perché risentono della concentrazione di Cromo presente nel terreno.
Il processo di raffinazione degli alimenti causa grandi perdite di Cromo, che oltretutto non è facilmente assimilabile; si può andare incontro a carenza se si consumano grandi quantità di zuccheri semplici e cereali raffinati, e nei diabetici questo può aggravare la malattia.
Il fabbisogno giornaliero varia da circa 50 a 200 microgrammi, e un eccesso può provocare danni ai reni e alla pelle.

Il Cobalto

Il Cobalto, il cui simbolo chimico è Co, è un microelemento indispensabile, poiché è un costituente della vitamina B12: l'assunzione di questo minerale è quindi strettamente legato a quello di questa vitamina. Il Cobalto è necessario per il buon funzionamento dei globuli rossi del sangue e una sua carenza, essendo collegata anche alla carenza di vitamina B12, può causare anemia.

Fonti alimentari principali sono le carni rosse, le frattaglie (specialmente fegato e rognone), le vongole, le ostriche, il latte. Il Cobalto è presente nella vegetazione marina, ma manca nelle verdure coltivate, anche se piccole quantità possono essere trasmesse ai raccolti con i fertilizzanti. Proprio per questo i vegetariani possono andare incontro a carenze di Cobalto e vitamina B12.
Una carenza di Cobalto può provocare, oltre all'anemia, un rallentamento nella crescita e infertilità, mentre l'intossicazione difficilmente ha cause alimentari, ma può derivare da motivi professionali, e può provocare lesioni a diversi organi.

Abbiamo così concluso la nostra rassegna sui sali minerali, indispensabili, anche se spesso sottovalutati, per la nostra salute e il nostro benessere. Impariamo quindi a tenerli in debita considerazione!

Dott.ssa Marina Multineddu

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