ALLA SCOPERTA DELLE VITAMINE - SECONDA PARTE. LE VITAMINE IDROSOLUBILI: B, C, P, BIOTINA, ACIDO FOLICO.

Il mese scorso abbiamo aperto un ciclo di articoli dedicato alle vitamine, questi elementi così importanti per la vita e per la salute che, nonostante siano necessarie in piccolissime quantità, rivestono un ruolo basilare per il nostro benessere, e abbiamo descritto in che modo le vitamine siano state scoperte.

Ricordiamo che le vitamine non sono sintetizzate dal nostro organismo: si devono necessariamente assumere con gli alimenti, pena gravi malattie da carenza vitaminica (vedi il precedente articolo), anche se oggi, visto il miglioramento dell'alimentazione, è difficile, almeno nei paesi sviluppati, incorrere in vere e proprie carenze.
Ma quante e quali sono le vitamine, quali sono le loro caratteristiche e qual è il loro ruolo per la salute?
La più comune classificazione distingue le vitamine in idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine idrosolubili, come indica lo stesso termine (dal greco idro=acqua), sono quelle che si sciolgono nell'acqua. Devono essere introdotte quotidianamente con gli alimenti, in quanto non possono essere immagazzinate dall'organismo; proprio per questo è difficile che si arrivi ad un iperdosaggio, poiché il surplus di vitamine idrosolubili è eliminato, in gran parte attraverso le urine. A questo gruppo appartengono tutte le vitamine del gruppo B, la vitamina C, l'Acido Folico e la vitamina H.

Le vitamine liposolubili (dal greco lipos=grasso), sono invece quelle che si sciolgono nei grassi dai quali sono veicolate; anch'esse devono essere introdotte con la dieta ma, a differenza di quelle idrosolubili, possono essere immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo, da cui sono rimesse in circolo in caso di necessità, se aumenta il fabbisogno o ne diminuisce l'introito con gli alimenti. Poiché gli eccessi non sono eliminati velocemente come avviene per le idrosolubili, in caso di introito eccessivo è possibile incorrere in una intossicazione, anche se con la normale alimentazione è difficile che ciò accada. Sono vitamine liposolubili la vitamina A, la D, la E, la F e la vitamina K.

In questo articolo analizzeremo il ruolo delle vitamine idrosolubili, che, ricordiamo, sono tutte quelle del gruppo B, la C, l'Acido Folico e la vitamina H o biotina.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B si distinguono in B1, B2, B3, B5, B6, B12. In genere eventuali carenze non riguardano una singola vitamina di questo gruppo, ma più spesso si manifesta una carenza di più vitamine, oppure la carenza di una di esse innesca anche quella di altre vitamine del gruppo B.

La vitamina B1 o Tiamina, è contenuta in particolare nel Lievito di birra, nei cereali integrali (come il riso), nel germe dei cereali, nei legumi freschi e secchi, nella frutta secca, nelle uova, nel cervello e nelle frattaglie. Essa viene in parte distrutta dal calore e dai trattamenti industriali per la conservazione e la manipolazione dei cibi; la sua eventuale eccedenza è eliminata per via urinaria, mentre la carenza provoca polinevriti (come il beri beri) e insufficienza cardiaca.

La vitamina B2 o Riboflavina, si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nel lievito di birra, nell'albume dell'uovo, nel latte e derivati, nella carne, nel fegato. E' sensibile alla luce, ma è stabile al calore, quindi la cottura dei cibi non ne altera significativamente la concentrazione. Si possono manifestare carenze di vitamina B2 in casi particolari come in presenza di traumi o ustioni, e di malattie come la cirrosi, la tubercolosi e soprattutto il diabete. La carenza di questa vitamina può provocare carenze di altre vitamine, poiché essa è coinvolta nelle reazioni del loro metabolismo: si possono perciò instaurare carenze polivitaminiche. La carenza di vitamina B2 provoca caratteristiche lesioni ai lati della bocca, infiammazione delle labbra e della lingua, che diventa secca e dolente, dermatite seborroica sulla pelle del viso, specie localizzata intorno alle narici e alle palpebre, infiammazione dell'epitelio oculare, fotofobia, lacrimazione eccessiva.

Della vitamina B3, o fattore PP (Pellagra Preventing) o Niacina, abbiamo ampiamente parlato nell'articolo del mese scorso. La sua carenza provoca la pellagra, malattia un tempo molto diffusa nella valle Padana, a causa di un'alimentazione quasi esclusivamente a base di polenta; causa lesioni della pelle esposta al sole e gravi disturbi neurologici, fino alla pazzia e alla morte. Oggi è improbabile che nei nostri paesi si vada incontro ad una carenza così grave di questa vitamina, presente nel lievito di birra, nei legumi, nel pesce, nella frutta secca, nel fegato, nella carne di pollo. Essa è pure prodotta nell'organismo a partire dall'aminoacido triptofano, anche per mezzo dei batteri intestinali, il che sottolinea ancora una volta l'importanza di una flora batterica intestinale sana e ricca. La vitamina B3 è resistente al calore, ma passa facilmente nell'acqua di cottura: questa andrebbe sempre recuperata, oppure si dovrebbe preferire la cottura a vapore.

La vitamina B5, o Acido Pantotenico, è molto diffusa in natura: è contenuta in tutti gli alimenti di origine vegetale e animale. Non è quindi facile incorrere in una sua carenza, salvo in caso di malnutrizione e di alterazioni della flora batterica intestinale, come ad esempio dopo trattamenti con antibiotici. Sono particolarmente ricchi di vitamina B5 i cereali integrali, i legumi, le Noci, i vegetali verdi, il tuorlo dell'uovo, il fegato.

Anche la vitamina B6 è molto comune sia negli alimenti di origine animale che vegetale, quindi anche in questo caso una sua carenza è rara, con un'alimentazione sana e variata. E' stabile al calore, ma è alterata dalla luce e dalle sostanze ossidanti. Essa è coinvolta nel metabolismo delle proteine, perciò in casi particolari di carenza marginale, come durante la gravidanza e l'allattamento, negli alcolisti cronici, o durante studi volti a determinare uno stato di carenza indotto per osservarne gli effetti, si sono verificati stati di anemia, dermatite seborroica, lesioni delle mucose, alterazioni dei nervi periferici per anomalie nella formazione della mielina, la guaina che avvolge i nervi, proteggendoli e isolandoli (come l'isolante che riveste un filo elettrico), permettendo la conduzione nervosa.

La vitamina B12, o Cobalamina, è presente solo negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, rene, cuore, cervello; in minor quantità è fornita anche da pesce, uova, derivati del latte. Essa è sensibile alla luce ed è molto solubile in acqua; questo ne complica l'assorbimento, che avviene solo in presenza di un particolare fattore prodotto da una parte della mucosa dello stomaco, chiamato "fattore intrinseco", tramite numerose reazioni che ne permettono la distribuzione a livello delle cellule.
La vitamina B12 è prodotta anche nell'intestino, ad opera dei batteri della flora intestinale, ma, poiché a quel livello non è disponibile il fattore intrinseco, il suo assorbimento è scarso.
Se l'alimentazione è completa, la carenza di vitamina B12 non è molto frequente, ma si può osservare nei soggetti che seguono una dieta strettamente vegetariana, nel qual caso è necessaria un'integrazione di quest'importante vitamina, pena l'instaurarsi di anemia per alterata maturazione dei globuli rossi, e disturbi del sistema nervoso. Può manifestare carenza di vitamina B12 anche chi soffre di gastrite cronica atrofica, per alterazione nella produzione del fattore intrinseco, e chi ha subito resezione di parti dello stomaco.

Vitamina C

Un'altra importante vitamina idrosolubile è la vitamina C, chiamata anche Acido Ascorbico: questo nome fa riferimento alla sua azione antiscorbuto, grave malattia da carenza di vitamina C, oggi in sostanza scomparsa ma un tempo comune fra i naviganti che, a causa dei lunghissimi viaggi, non disponevano per periodi prolungati dei cibi freschi che la contengono. La ricerca sulla vitamina C era inizialmente volta proprio a sconfiggere lo scorbuto, ma i numerosi studi ne hanno evidenziato le notevoli capacità antiossidanti, che costituiscono oggi l'interesse prevalente. La vitamina C contrasta la capacità ossidativa dei radicali liberi, che possono essere lesivi delle cellule e accelerare il loro invecchiamento e la loro degenerazione, provocando anche gravi malattie. Il suo potere antiossidante rende stabili anche altre vitamine, come la A, la B1, la E, l'Acido Folico: per questo motivo è utilizzata come additivo conservante nelle lavorazioni industriali.

La vitamina C è necessaria al nostro organismo per la sintesi del collagene e quindi dei tessuti connettivi: è importante quindi per mantenere l'elasticità della pelle, dei vasi sanguigni, dei tendini. Interviene in numerose ed importanti reazioni che avvengono nell'organismo, aumenta le difese immunitarie, facilita l'assorbimento del ferro; a questo proposito è una buona abitudine aggiungere all'insalata qualche goccia di limone, che contiene appunto vitamina C, per migliorare l'assimilazione del ferro contenuto nelle verdure.
Il suo fabbisogno aumenta se si è fumatori, perché la nicotina ne distrugge una grande percentuale.

La vitamina C è molto diffusa nel regno vegetale ed è particolarmente presente nell'Acerola, nei kiwi, nei frutti della rosa selvatica, nel Ribes nero, nei peperoni, in tutte le verdure a foglia verde, nei cavoli, negli agrumi. La sua concentrazione diminuisce con l'esposizione all'aria e con la cottura, che è bene sia breve e con poca acqua per preservarne al massimo la quantità presente nel vegetale fresco.

Vale la pena sottolineare il contenuto in vitamina C dell'Acerola, nelle due varietà Malpighia glabra e Malpighia punicifolia, frutto di origine sudamericana simile ad una ciliegia: arriva anche a 2500 mg per 100 grammi di parte edibile, contro i 45 mg dell'arancia, che pure è solitamente considerato un frutto ricco di questa vitamina. Anche la rosa selvatica, o Rosa canina, che cresce in Europa ed è diffusa anche nelle nostre campagne con i suoi piccoli frutti rosso rubino (cinorrodi), contiene circa 1045 mg di vitamina C per 100 g di frutto. I cinorrodi sono utilizzati per infusi molto gradevoli, e per preparare marmellate.

Il Cacao e quindi il cioccolato, il tuorlo d'uovo e quasi tutti i formaggi sono privi di vitamina C. Il latte materno contiene 5 mg di vitamina C per 100 ml, ovvero 5 volte di più del latte vaccino; il fabbisogno della mamma che allatta è di 90 mg al giorno, contro i 60 mg consigliati per l'adulto.

Acido Folico

Altra vitamina idrosolubile è l'Acido Folico, detto anche vitamina M o vitamina Bg o B9. E' importantissimo per la formazione del DNA, dei globuli rossi, della mielina. L'Acido Folico è una molecola molto complessa e di difficile assorbimento, che è scissa in parti più piccole per essere assimilata: questo processo ne riduce però l'assimilazione. L'Acido Folico è contenuto specialmente nelle verdure a foglia larga e verde scuro (da cui il suo nome, derivato proprio da foglia) come gli spinaci, nel lievito di birra, nei piselli, nei fagioli, negli asparagi, nel fegato; modeste quantità sono presenti nel tuorlo d'uovo, nelle barbabietole, nei cereali integrali, mentre la sua presenza è scarsa nelle frutta e nel latte. E' sensibile alla luce ed al calore: infatti è molto importante recuperare l'acqua di cottura delle verdure, nella quale se ne può disperdere fino al 95%; inoltre anche le verdure crude, se conservate a temperatura ambiente, perdono già dopo tre giorni fino al 70% di Acido Folico. La sua carenza è abbastanza diffusa, a causa di errori alimentari, malattie infettive, terapie farmacologiche, malassorbimento e soprattutto durante la gravidanza, anche se l'alimentazione è equilibrata.
In gravidanza oggi se ne consiglia l'assunzione con integratori a partire dai primi mesi, per evitare la malformazione del feto che potrebbe presentare una imperfetta chiusura del canale midollare, dove è alloggiato e protetto il midollo spinale, con gravi conseguenze neurologiche (spina bifida).
Nell'adulto la carenza di questa vitamina può portare ad una forma di anemia, con spossatezza, astenia, alterazioni della bocca e della lingua.

Vitamina H (Biotina)

Infine, tra le vitamine idrosolubili vi è anche la vitamina H, detta anche Biotina o vitamina B8. Essa è diffusa sia nel regno animale che in quello vegetale. E' infatti presente nel latte e nei latticini, nel tuorlo d'uovo, nei frutti di mare; nei vegetali la vitamina H è fortemente legata alle proteine, quindi ha una minore biodisponibilità in quanto più difficilmente assimilabile. Essa è abbastanza stabile al calore, specie in soluzione acquosa, ma è rapidamente distrutta dai raggi ultravioletti. La carenza di vitamina H è abbastanza rara, ma si può riscontrare nelle persone che si alimentano con molte uova crude o alla coque: il bianco dell'uovo crudo o poco cotto contiene una sostanza, l'avidina, che cattura e lega questa vitamina rendendone impossibile l'assorbimento, in quanto è resistente alle secrezioni gastrointestinali che non riescono a scindere questo legame. Tale fenomeno non avviene con l'albume ben cotto, perché il calore denatura l'avidina. Anche trattamenti con sulfamidici o con antibiotici possono portare ad una carenza di vitamina H, per l'alterazione della flora batterica intestinale che ne consegue: una grande percentuale di questa vitamina è infatti prodotta dai batteri intestinali, ma questo può avvenire solo se la flora è efficiente. La carenza di vitamina H può dare origine nell'adulto a fenomeni di desquamazione cutanea.

Vitamina P

A completamento di questo excursus sulle vitamine idrosolubili, accenno alla cosiddetta vitamina P, nome alternativo di composti detti Flavonoidi, composti fenolici che annoverano oltre 6000 diverse di molecole. La vitamina P, costituita da composti idrosolubili, nonostante il nome non è una vitamina in senso stretto, ma esercita un'azione definita simil-vitamica-P, per gli effetti che ricordano quelli delle vitamine. E' stata infatti scoperta contemporaneamente ad esse. Chiamata anche vitamina C2, perché in natura è solitamente associata alla vitamina C, la vitamina P corrisponde a pigmenti vegetali, metaboliti secondari delle piante, che conferiscono il colore a molti fiori, frutti e foglie; si trova nella frutta e nella verdura, particolarmente quella molto colorata, come gli agrumi, il Mirtillo, il Ribes nero, le Fragole, le Carote, ecc. Insieme alla vitamina C, la vitamina P esercita un effetto sinergico di protezione e rafforzamento dei capillari venosi del microcircolo e della vascolarizzazione periferica, è antiossidante, antiemorragica, aiuta a rafforzare i tessuti connettivi e serve a programmare la difesa contro le infezioni.
La carenza di vitamina P causa nell'organismo disturbi simili a quelli provocati dalla carenza di vitamina C.

Con la vitamina P abbiamo concluso la nostra rassegna delle vitamine idrosolubili. Nel prossimo articolo esamineremo le vitamine liposolubili.

Dott.ssa Marina Multineddu

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