FITOTERAPIA E INSONNIA: LA FISIOLOGIA DEL SONNO E LE PIANTE UTILI PER RIPOSARE MEGLIO

La fisiologia del sonno

L'organismo umano possiede una sorta di orologio biologico interno che influenza i vari processi fisiologici, condiziona le ore di veglia e quelle di sonno, secondo un ritmo definito Ciclo Circadiano (dal latino circa = intorno e dies = giorno). Esso regola i processi organici, inclusa l'alternanza dei periodi di sonno e di veglia, con un ritmo abbastanza regolare e costante, a meno che non sia alterato da fattori esterni.
La notte, in assenza di luce, l'organismo produce la Melatonina, un ormone secreto dall'epìfisi, o ghiandola pineale, che ha la funzione di intervenire nella regolazione del ciclo sonno-veglia; la concentrazione di Melatonina nel sangue aumenta alla comparsa del buio fino a raggiungere il massimo fra le 2 e le 4, per ridursi gradualmente all'avvicinarsi del giorno. L'esposizione alla luce inibisce la produzione di Melatonina.

Il sonno è comune a tutte le specie animali, seppure con diversi gradi di complessità nella sua struttura. Nei mammiferi il sonno non differisce, qualitativamente, da specie a specie, incluso l'uomo; vi sono però alcune peculiari differenze fra i mammiferi terrestri e quelli acquatici: i delfini e le foche ad esempio sono in grado di dormire usufruendo a fasi alterne di una sola metà del cervello, mentre l'altra metà rimane vigile. Anche negli uccelli si possono osservare fasi di sonno simili a quelle dei mammiferi, ma scendendo nella scala zoologica, negli organismi più semplici l'organizzazione del sonno è ridotta al semplice alternarsi di periodi di attività e di riposo, come è stato osservato di recente nel moscerino della frutta che tutti conosciamo.

Il sonno è una funzione così essenziale da influenzare il buon funzionamento di tutto l'organismo; esso è definito come uno stato di riposo, contrapposto allo stato di veglia, caratterizzato da una sospensione della coscienza e della volontà, dal rallentamento delle funzioni neurovegetative, dall'interruzione parziale dei rapporti sensoriali e motori dell'individuo con l'ambiente, durante il quale l'organismo recupera energia fisica e psichica.
Pur apparendo il sonno come uno stato di quiete, in realtà a livello cerebrale avvengono numerosi e complessi cambiamenti, e addirittura certe cellule cerebrali in alcune fasi sono molto più attive che durante la veglia. Una moderna definizione descrive il sonno come uno stato "prontamente reversibile" di ridotta attività e interazione con l'ambiente circostante.
Il sonno quindi erige una barriera fra la percezione cosciente e il mondo esterno, ma uno stimolo sensoriale come un rumore forte o una sensazione dolorosa può superare questa barriera, interrompendo il sonno.

Esso è biologicamente essenziale e assolutamente indispensabile per mantenere la vita: senza una sufficiente quantità e qualità di sonno l'organismo manifesta alterazioni nel livello di vigilanza, nella regolazione delle secrezioni ormonali, nell'efficienza del sistema immunitario, fino a manifestare disordini della memoria e delle funzioni cognitive, e perfino gravi disturbi psichici se la privazione del sonno supera un certo livello.
Il sonno consente il riposo e il recupero delle energie spese durante le attività della veglia, rappresenta un meccanismo di protezione contro i danni derivanti da un eccessivo affaticamento, ma svolge anche una importante funzione nello sviluppo mentale di ogni individuo, poiché durante il sonno il cervello rielabora gli stimoli e le informazioni apprese durante la veglia, fissa nella memoria a lungo termine i dati rielaborati, eliminando quelli considerati superflui, programmando una sorta di archivio.
Questo permette di organizzare i ricordi e la memoria, e di utilizzare il bagaglio di nozioni acquisite durante la veglia per elaborare idee, intuizioni, strategie, sostenendo la crescita psichica e le capacità creative.

In alcune fasi del sonno, che fra breve esamineremo, il metabolismo diminuisce consentendo un risparmio di energia; gli apparati escretori, come fegato e reni, eliminano più efficacemente le tossine; il sistema immunitario produce più anticorpi; aumenta l'escrezione dell'ormone della crescita (ormone somatòtropo).
Durante il sonno avviene una grande varietà di eventi fisiologici che le moderne metodiche di ricerca hanno potuto rilevare mediante il monitoraggio dell'attività bioelettrica del cervello con l'elettroencefalogramma, dei muscoli scheletrici con l'elettromiografia, del cuore con l'elettrocardiogramma, dei muscoli respiratori con lo spirogramma, del movimento degli occhi, con l'elettrooculografia. La registrazione contemporanea di tutti questi parametri è chiamata Polisonnografia.

La Polisonnografia ha permesso di capire che durante la notte nell'adulto si succedono 4-5 cicli di sonno in un periodo di circa 8 ore; ogni ciclo dura approssimativamente un'ora e mezza - due ore, ed è caratterizzato da due fasi principali: Fase Non-REM, o sonno ortodosso, e Fase REM, o sonno paradosso.
Il termine REM deriva dall'acronimo della definizione inglese "Rapid Eye Movements" = "Rapidi Movimenti Oculari" che chiariremo fra breve.

La fase Non-REM è composta da quattro stadi, durante i quali la respirazione si fa lenta e regolare, il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea si abbassa e il corpo si rilassa.
Nel primo stadio il sonno è ancora leggero; nel secondo stadio diventa più profondo, gli occhi sono quasi completamente fermi, i muscoli sono ben rilassati, anche se dotati ancora di una leggera attività; nel terzo e quarto stadio arriva gradualmente il sonno più profondo, quello più riposante e ristoratore, in cui il cervello riduce l'attività. Nel quarto stadio, quello cioè in cui il sonno è più profondo e caratterizzato da una ridotta attività cerebrale, il cervello riduce il consumo di glucosio e di ossigeno: in questo momento è difficile essere svegliati; ma se si è risvegliati forzatamente, si stenta a ritrovare la lucidità, e per qualche minuto si è confusi.

Dopo i quattro stadi di sonno Non-REM segue la fase di sonno REM, in cui il cervello dà inizio a un'intensa attività cerebrale, si manifestano frenetici e rapidi movimenti oculari (ecco spiegato il termine REM), mentre la muscolatura è completamente atonica e il corpo è totalmente incapace di muoversi. In questa fase si sogna, e per questo i muscoli sono praticamente paralizzati: questo fatto costituisce una difesa per il dormiente; se infatti fossimo capaci di muoverci, il sogno ci potrebbe indurre a compiere movimenti inconsulti, che potrebbero rivelarsi pericolosi. Credo che tutti conoscano la sensazione di avere le gambe completamente bloccate, mentre nel sogno vorremmo correre o fuggire, ma nonostante tutti i nostri sforzi non riusciamo a muoverci!
In questa fase il cervello consuma una quantità di glucosio e di ossigeno paragonabile a quella utilizzata durante la veglia, anche quando impegnato in attività intellettuali di ragionamento e studio. La definizione di "sonno paradosso" attribuita al sonno REM, deriva proprio da questa incongruenza fra il totale rilassamento del corpo e l'intensa e frenetica attività cerebrale e oculare. Se si è svegliati durante la fase REM, si è subito lucidi e presenti, e si ricorda perfettamente il sogno.

I disturbi del sonno

Da quanto abbiamo esposto, si comprende facilmente come le alterazioni del sonno siano fonte di disagio per l'individuo che le subisce, con ricadute sulle attività quotidiane, come sonnolenza, cattivo umore, difficoltà di concentrazione, nervosismo, e sull'aspetto estetico come occhiaie e borse sotto gli occhi, pelle opaca, rughe più evidenti.
Alcuni hanno necessità di almeno otto ore di sonno, mentre per altri poche ore bastano a farli sentire riposati. Se però ci si alza al mattino con la sensazione di non aver riposato a sufficienza, di aver dormito male, oppure si trova difficoltà a prender sonno, o ci si sveglia troppo presto, allora possiamo parlare di insonnia.
L'insonnia può insorgere per vari motivi, fra i quali sono molto determinanti l'ansia e lo stress accumulati nella giornata, e di cui non si riesce a liberarsi quando si va a dormire.

Per contrastare l'insonnia bisogna naturalmente evitare di assumere alla sera bevande eccitanti come tè, caffè, alcool; non si deve fare attività fisica la sera, ma bisogna evitare anche una vita troppo sedentaria; sarebbe bene coricarsi possibilmente sempre alla stessa ora. La sera si dovrebbero fare pasti leggeri che impegnano poco la digestione, e che prevedano alimenti come pasta, riso, pane, latte, banane, lattuga, ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere necessariamente assunto con gli alimenti, precursore del neurotrasmettitore serotonina, sostanza che sostiene l'umore e incrementa la quantità del sonno e ne migliora la qualità. Il triptofano è precursore anche della Melatonina, ormone che abbiamo visto essere coinvolto nella regolazione del ritmo sonno-veglia.

Le piante utili contro l'insonnia

La fitoterapia può contribuire a fornire un valido supporto per contrastare l'insonnia e normalizzare il sonno, migliorarne la qualità e far sì che esso sia ristoratore: le piante officinali che favoriscono il sonno sono numerose.

Fra esse, la Valeriana è molto utilizzata per la sua azione che induce un sonno fisiologico, specialmente quando si ha difficoltà ad addormentarsi. Poiché la Valeriana agisce anche sui disturbi provocati dalla menopausa, come le vampate di calore, può essere utile per le signore che hanno problemi di insonnia, derivanti da queste problematiche che possono disturbare il sonno.
Anche l'Escolzia, come la Valeriana, è una pianta ipnoinducente (da ipnos = sonno). Indicata negli stati ansiosi e difficoltà di addormentamento, favorisce un sonno più riposante.

La Passiflora ha proprietà spiccatamente rilassanti a livello del sistema nervoso centrale, quindi è utile per l'ansia durante il giorno poiché agisce anche sull'umore, ma anche la sera per favorire un sonno sereno e un risveglio piacevole; ideale nelle turbe della menopausa, associata alla Valeriana.
La Lavanda e il Tiglio sono sedativi del sistema nervoso centrale, quindi sono indicati negli stati di agitazione nervosa, ansia e insonnia; il loro utilizzo è particolarmente appropriato quando vi siano problemi alle vie respiratorie che possono disturbare il sonno, come tosse, asma, pertosse, per le loro proprietà antisettiche e spasmolitiche.

La Melissa è consigliata negli stati ansiosi e per l'insonnia nervosa; può essere utile quando si consuma una cena un po' pesante per la digestione, per le sue proprietà antidispeptiche, eventualmente associata alla Camomilla, che ha un'azione sedativa e spasmolitica a livello intestinale, anche se ovviamente la sera è preferibile evitare pasti pesanti.

Il Biancospino, definito la "Valeriana del cuore" per la sua azione calmante cardiaca, è specifico contro la tachicardia, ma interviene beneficamente anche sull'insonnia, poiché agisce sull'ansia che, come sappiamo, è una delle cause dell'insorgere di questo disturbo.
Anche i fiori di Arancio dolce possono essere utilizzati come coadiuvanti contro l'insonnia, per la loro azione rilassante e sedativa contro l'ansia, il nervosismo, lo stress.

La Griffonia è ricca di triptofano, il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nel miglioramento del sonno e dell'umore; questa pianta può essere associata, quando l'insonnia è causata da depressione media o lieve, a piante specifiche per migliorare l'umore, come la Rodiola e l'Iperico, oltre a quelle più propriamente sedative, ipnoinducenti e rilassanti. Infatti, l'associazione di diverse piante, che agiscono in sinergia fra loro, potenzia gli effetti positivi di ciascuna sul sonno.

Quando con l'età diminuisce la produzione di Melatonina da parte dell'organismo, o in caso di lunghi viaggi in cui si ha un cambiamento di fuso orario, può essere utile un'integrazione di questa sostanza, per riportarla a livelli normali, e per riequilibrare l'orologio biologico alterato dal cosiddetto jet-lag.

Dott.ssa Marina Multineddu

---