ALLA SCOPERTA DELLE VITAMINE - TERZA PARTE. LE VITAMINE LIPOSOLUBILI: A, D, E, F, K.

Negli ultimi due mesi abbiamo aperto un ciclo di articoli dedicato alle vitamine, iniziando con un'introduzione storica, e soffermandoci quindi ad esaminare le vitamine definite idrosolubili, che ricordiamo sono le vitamine del gruppo B, la vitamina C, l'Acido Folico e la vitamina H. Oggi completiamo l'argomento affrontando il tema delle vitamine liposolubili che, come dice il nome, sono solubili nei grassi (dal greco lipòs = grasso) e da essi sono veicolate: appartengono a questo gruppo la vitamina A, la D, la E, la F e la K.
Abbiamo già evidenziato nel precedente articolo come, a differenza delle vitamine idrosolubili, quelle liposolubili possano essere immagazzinate nell'organismo, in particolare nel fegato e nel tessuto adiposo, da cui sono mobilizzate e rimesse in circolo in caso di necessità; ricordiamo brevemente che questo comporta una differenza importante e sostanziale, poiché in caso di sovradosaggio si può andare incontro ad intossicazioni, talora anche gravi per quantità molto elevate, mentre ciò non avviene per le vitamine idrosolubili, il cui eccesso è eliminato rapidamente per via renale.

Vitamina A

Nel 1913 gli studiosi Elmer V. McCollum e M. Davis scoprirono nel tuorlo d'uovo e nel burro un fattore liposolubile indispensabile per la crescita, che essi indicarono con la lettera A, per distinguerlo dalle sostanze definite con la lettera B, idrosolubili, scoperte poco prima. La vitamina A si trova in natura in diverse forme e comprende una serie di composti: il retinolo e i suoi analoghi detti retinoidi, il cui nome deriva dal fatto che essi furono isolati e definiti chimicamente, negli anni '30, a partire dal tessuto oculare chiamato rètina, e i carotenoidi, presenti nei tessuti vegetali, che esercitano il ruolo di precursori che l'organismo poi trasforma in vitamina A. I carotenoidi infatti sono definiti provitamine.

Le maggiori fonti di vitamina A preformata come retinolo sono il fegato, la milza, il tuorlo d'uovo, il latte intero, il burro, i formaggi e l'olio di pesce. I primi sono anche molto ricchi di colesterolo LDL (quello "cattivo"), quindi si raccomanda di non eccedere col loro consumo; il pesce al contrario è utile anche per combattere l'eccesso di colesterolo LDL e per questo se ne consiglia un impiego abbondante. L'assorbimento della vitamina A nella forma di retinolo è subordinato alla presenza di lipidi e di acidi biliari: se la secrezione biliare da parte del fegato è inadeguata (bile densa, fango o sabbia biliare, calcoli), si può avere un'assimilazione incompleta e andare incontro a carenza di questa vitamina.

Nella forma di provitamina come carotenoidi, la vitamina A è presente invece nei vegetali, soprattutto quelli di colore giallo, arancio, rosso e verde, come Carote (da cui il nome di carotenoidi), albicocche, zucche, meloni, pomodori, frutti di bosco, angurie, peperoni, verdure a foglia come spinaci e cavoli: vegetali che si consiglia di preferire per il fabbisogno di vitamina A. I carotenoidi includono l'alfa e beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la criptoxantina, che danno ai vegetali i vari colori, dal rosso del Pomodoro, al giallo arancio della Zucca e delle carote, e forniscono al nostro organismo anche un'importante protezione contro numerose malattie degenerative, per la loro azione antiossidante contro i radicali liberi.

La vitamina A ha grande importanza per il buon funzionamento dell'occhio, quindi della visione, in quanto entra nella composizione della rodopsina, una sostanza sensibile alla luce che rende possibile la funzione visiva. La carenza di retinolo determina disturbi della vista, soprattutto della visione con bassa illuminazione (visione crepuscolare e notturna), ma si può arrivare anche a rilevanti malattie, con grave secchezza della congiuntiva e della cornea, fino a completa cecità. Un carotenoide, la luteina, protegge la retina dalla degenerazione di una sua parte nobile, la màcula, che con l'età può alterarsi portando a gravi problemi di vista. Sono ottime fonti di luteina gli spinaci, i cavoli verdi, i broccoli: possiamo approvvigionarci della quantità di luteina utile a prevenire la degenerazione maculare senile con quattro porzioni alla settimana di questi alimenti, oltre naturalmente agli altri vegetali contenenti carotenoidi.

La vitamina A svolge un ruolo importante anche nel processo di differenziazione cellulare: una sua carenza può determinare malformazioni fetali, disturbi della crescita, malformazione delle ossa, secchezza e ispessimento dei tessuti epiteliali e delle mucose, bassa risposta immunitaria e facilità alle infezioni. La manifestazione più diffusa di carenza di vitamina A riguarda gli epiteli (tessuti formati da cellule che costituiscono il rivestimento della superficie esterna del corpo e delle sue cavità interne, come la pelle e le mucose), per cui questa vitamina è definita anche epitelioprotettrice. Soprattutto la pelle manifesta facilmente sintomi di carenza con fenomeni di rugosità, ruvidità, disidratazione e secchezza, talora con formazione di papule costituite da masserelle di cellule cheratinizzate. Per ovviare a questi fenomeni, la vitamina A può essere veicolata in forma di retinolo in emulsioni per il viso e per il corpo, o in oli nutrienti, per migliorare e stabilizzare le membrane delle cellule epiteliali, favorendo ed intensificando il processo di idratazione cutanea.

Poiché, come abbiamo accennato, la vitamina A possiede un'importante azione antiossidante contro i radicali liberi, può essere utile per limitare i danni dell'esposizione solare, quindi può essere consigliata un'integrazione qualche settimana prima di recarsi al mare. Non bisogna naturalmente eccedere ed è meglio preferire l'assunzione di carotenoidi, perché è più difficile andare incontro al rischio di sovradosaggio, che oltretutto potrebbe dare alla pelle un colore giallastro, seppure reversibile con la sospensione dell'assunzione.

Un sovradosaggio di vitamina A preformata come retinolo può portare a gravi intossicazioni di fegato e milza; soprattutto in gravidanza non si devono MAI assumere integratori di vitamina A se non prescritti dal proprio medico. La tossicità della provitamina fornita dai carotenoidi invece è molto più difficile, poiché essi sono assorbiti in quantità inferiore.
Recenti ricerche hanno condotto ad attribuire ad un derivato del retinolo un'azione antitumorale, ma in questo campo gli studi sono ancora in corso: ci auguriamo che possano condurre a risultati positivi in tempi brevi.

Vitamina D

La vitamina D si presenta sotto due forme principali che ci sono fornite entrambe dagli alimenti: la vitamina D2 e la D3, che hanno attività biologica simile. La D2, o ergocalciferolo, è di origine vegetale, e deriva dalla trasformazione dell'ergosterolo, quando questo è irradiato con raggi ultravioletti. La D3, o colecalciferolo, deriva dal colesterolo ed è sintetizzata dagli organismi animali, che ne rappresentano la fonte maggiore: ne è ricco ad esempio l'olio di fegato di merluzzo.

La scoperta della vitamina D avvenne intorno agli anni '20, quando si notarono gli effetti positivi dell'esposizione alla luce ultravioletta o al sole nei bambini affetti da rachitismo. Questo fece ipotizzare la presenza di una sostanza indispensabile per il metabolismo delle ossa, e si arrivò alla medesima conclusione osservando l'azione antirachitica dell'olio di fegato di pesce, dal quale fu isolata una componente attiva, liposolubile. La struttura della vitamina D fu identificata nel 1930, quando si comprese anche il concetto di provitamine e il ruolo della luce. Infatti la forma di origine vegetale ha una funzione provitaminica, ovvero fa da precursore della vitamina, in quanto all'interno dell'organismo si trasforma quando la pelle è colpita dai raggi ultravioletti presenti nella luce solare: ecco spiegato il ruolo attivo del sole contro il rachitismo.

L'olio di fegato di merluzzo, ricco sia di vitamina A che di vitamina D, è impiegato in pediatria per favorire la crescita e la calcificazione delle ossa. Esso è utilizzato anche contro alcune forme desquamatorie della pelle di tipo psorico, sempre per uso interno, mentre è vietato l'uso della vitamina D per preparazioni cosmetiche, poiché potrebbero interferire con il fisiologico assorbimento cutaneo di questa vitamina.

Nell'adulto, la carenza di vitamina D può essere una concausa di osteoporosi. In presenza di questa evenienza non bisogna considerare solo la carenza di calcio, ma anche di vitamina D, che ne permette l'assimilazione: l'assorbimento di calcio nell'intestino è accresciuto dalla presenza di vitamina D, mentre esso è depresso in caso di una sua carenza. Il calcio e altri minerali devono essere assunti lontano da pasti ricchi di fibre e di acido fitico (presente ad es. nei legumi), per evitare che l'assorbimento sia ridotto.

I cibi più ricchi di vitamina D sono, oltre all'olio di fegato del merluzzo, altri pesci marini grassi come salmone, sardine, aringhe, ma quantità minori sono presenti nelle uova, nel latte, nel burro e nella carne, cibi dei quali si deve fare un uso moderato per il loro contenuto di grassi saturi. Ricordiamo che anche la vitamina D, come la A, è liposolubile, quindi il suo assorbimento è subordinato ad una buona digestione dei grassi con l'intervento della secrezione biliare da parte del fegato; si potrebbe instaurare una carenza in caso di disturbi nell'assimilazione dei grassi.

Vitamina E

Altra vitamina liposolubile è la vitamina E, la cui esistenza fu ipotizzata da due embriologi che, in studi effettuati su animali, attribuirono a quello che inizialmente chiamarono fattore X la capacità di prevenire la morte fetale, considerandolo un nutriente essenziale per la fertilità. In seguito questo fattore fu chiamato vitamina E, poiché fu scoperto dopo la vitamina D, e identificato chimicamente nel 1938 quando fu definito col nome di alfa-tocoferolo (dal greco tòkos = parto e fero = porto, che allude proprio alla capacità di portare a termine la gestazione), di cui successivamente furono identificati diversi tipi. Per molti anni la vitamina E fu considerata la vitamina contro la sterilità, mentre in realtà essa ricopre un'importanza fondamentale in molte altre funzioni. Nell'organismo umano, questa vitamina ha un potente effetto antiossidante.

L'ossidazione degrada numerose sostanze nobili, in special modo le sostanze grasse (fosfolipidi) presenti nelle membrane cellulari; l'azione antiossidante riveste un'importanza enorme per la vita delle cellule e per il metabolismo cellulare, in quanto le membrane provvedono a filtrare tutti i composti in entrata e in uscita da ogni cellula, e la loro integrità gioca un ruolo fondamentale nel mantenere la salute delle cellule stesse e quindi di tutto l'organismo.

La vitamina E esercita la sua azione antiossidante anche su altre vitamine, come la vitamina A, la C e gli acidi grassi polinsaturi (vitamina F), la cui funzione è mantenuta attiva impedendo che reagiscano con l'ossigeno, dal quale sarebbero degradate e rese inutilizzabili; si verrebbero anzi a formare composti dannosi, gli ormai famosi radicali liberi, che fanno invecchiare più precocemente le cellule e l'intero organismo. I radicali liberi sono sostanze tossiche per l'organismo e, essendo molto reattive, sono capaci di alterare la struttura delle pareti cellulari, perturbando l'equilibrio metabolico interno delle cellule, fino a provocarne la morte. La vitamina E ostacola la formazione dei composti tossici, agendo da vero "spazzino" della cellula, e in questo modo aiuta a conservare la salute e anche, in definitiva, a mantenerci giovani.

La funzione della vitamina E sembra sia correlata alla contemporanea presenza di un minerale-traccia, il selenio, che si ritiene abbia la capacità di aumentarne l'efficacia. Anche il selenio, benché necessario in quantità molto piccole, agirebbe quindi come antiossidante. La vitamina E offre una protezione anche verso gli inquinanti presenti nell'ambiente, inoltre favorisce la formazione dei globuli rossi e ne ostacola la degenerazione, mantiene in buona salute l'apparato cardiovascolare, rinforza le membrane dei capillari riducendone la fragilità, aiuta a mantenere la pelle in buone condizioni di elasticità e idratazione.

Le fonti alimentari di vitamina E sono soprattutto vegetali, innanzi tutto i semi di Girasole, di Mais, il germe del Grano, i semi oleaginosi come Noci, Nocciole e Mandorle, e gli oli che da essi si ottengono, come l'olio di germe di Grano, ma anche i cereali integrali, la frutta e gli ortaggi. Sia i semi che gli oli devono però essere spremuti a freddo o consumati crudi, per evitare che la vitamina sia degradata dal calore; specie la frittura e la cottura al forno ne distruggono la maggior parte.

Una carenza di questa vitamina è abbastanza rara, poiché, se l'alimentazione è variata e segue le norme di buon utilizzo dei cibi, l'organismo, salvo che non vi sia un malassorbimento dei grassi, generalmente ne possiede dei buoni depositi.

Vitamina F

Col termine di vitamina F si indicano due acidi grassi insaturi della serie Omega , che sono definiti essenziali (AGE, = Acidi Grassi Essenziali, o EFA = Essential Fatty Acid), poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: l'acido linoleico (capostipite della serie Omega 6) e l'acido alfalinolenico (capostipite della serie Omega 3).

Tutti gli altri acidi grassi della serie Omega possono essere sintetizzati a partire da questi due, e proprio perché l'organismo umano non è capace di produrli, è assolutamente indispensabile assumerli con gli alimenti.
Essi sono presenti nell'olio ricavato dai semi di diverse piante, come la Borragine, l'Enotera, il Lino, il Girasole, il Sesamo, l'Uva, olio che deve essere ottenuto per spremitura a freddo e consumato crudo, per non alterare queste preziose molecole che, con l'elevata temperatura, sono inattivate, perdendo la forma biologicamente attiva.

L'olio di Enotera in particolare è molto ricco di AGE, e i suoi effetti benefici sono numerosi: attenua i dolori e le manifestazioni sgradevoli tipici della sindrome premestruale, regola la normale attività mestruale, combatte l'acne se associata allo zinco, riduce la secchezza della bocca e delle congiuntive oculari, contribuisce ad una regolazione del peso in quanto stimola la termogenesi.

Il termine vitamina F non è universalmente accettato: taluni ritengono che possa generare confusione, considerando gli AGE sostanze che occupano un posto intermedio fra le vitamine e gli alimenti. A differenza delle altre vitamine, la carenza si manifesta solo dopo molto tempo, anche se con disturbi e malattie anche gravi.

Gli AGE sono indispensabili per molte funzioni biologiche, poiché fanno parte della parete cellulare di cui regolano gli scambi con l'ambiente circostante; entrano nella composizione di numerosi sistemi enzimatici che agiscono da catalizzatori in molteplici reazioni indispensabili per la vita; sono utili alla normalizzazione dei processi di coagulazione del sangue e lo mantengono fluido, evitando la formazione di coaguli; controllano i livelli di colesterolo nel sangue, e mantengono elastiche le pareti delle arterie, contribuendo così anche a prevenire i disturbi cardiaci; sono indispensabili per il corretto funzionamento della tiroide, delle surrenali, dei nervi; presiedono ad un corretto funzionamento del sistema immunitario proteggendo l'organismo dalle infezioni; mantengono la pelle morbida ed elastica, ne evitano la secchezza e la tendenza a desquamarsi; nelle donne sofferenti della sindrome premestruale, un'integrazione di AGE riduce o elimina il disturbo.

Gli Acidi Grassi Essenziali sono quindi, come le altre vitamine, indispensabili alla vita e bisogna curare che siano sempre presenti nell'alimentazione. Naturalmente il loro apporto non deve essere eccessivo, soprattutto se si consumano anche molti grassi saturi, poiché in questo caso aumenterebbe la formazione di radicali liberi: l'associazione con antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sarebbe l'ideale.

Vitamina K

Terminiamo esaminando infine la vitamina K, che ha preso il nome dalla lettera iniziale dei termini "Koagulation vitamin", con cui fu definito nel 1926 un fattore che favoriva la coagulazione del sangue e di cui in seguito furono scoperti anche altri derivati, dotati delle stesse proprietà. La funzione della vitamina K è quella di agevolare la formazione di fibrina, che provvede alla formazione del coagulo sanguigno: previene quindi le emorragie sia interne che esterne, e aiuta a ridurre un flusso mestruale troppo abbondante.

Oltre a contribuire alla normale coagulazione del sangue, la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali, poiché è implicata in reazioni che regolano l'attività di alcune proteine fondamentali nei processi di mineralizzazione.
I diversi fattori della coagulazione sono assorbiti a livello intestinale, ciascuno in diverse sedi, e l'assorbimento è favorito dalla presenza di grassi: anche in questo caso l'assimilazione è dipendente da una buona funzione biliare, come per le altre vitamine liposolubili. E' comunque difficile andare incontro ad una carenza, poiché la vitamina K si trova in numerosi alimenti, sia vegetali che animali, ed è inoltre sintetizzata da alcuni batteri che albergano nell'intestino tenue, a livello delle porzioni chiamate "digiuno" e "ileo".

Tra i vegetali sono buone fonti di vitamina K soprattutto le verdure a foglie verdi, come spinaci, lattuga, broccoli e soprattutto l'erba medica (Alfalfa), mentre la frutta, i cereali, i latticini, la carne la contengono in minore percentuale.
La carenza si manifesta con un aumento del tempo di coagulazione del sangue, che può portare alla formazione di petecchie (emorragie cutanee caratterizzate da macchie color rosso violaceo), fino a emorragie importanti nei casi più gravi.

Con le vitamine liposolubili abbiamo concluso questo viaggio nel mondo delle vitamine, che devono entrare nella nostra normale alimentazione non solo nei dosaggi necessari a non incorrere nelle malattie derivate dalla loro carenza, ma devono essere fornite al nostro organismo in quantità tale da aiutarci anche a prevenire molte malattie degenerative. Abbiamo visto infatti che il loro ruolo è anche quello di difendere le cellule dallo stress ossidativo contro i radicali liberi: in questo modo ci aiutano a mantenerci giovani e in salute.

Dott.ssa Marina Multineddu

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