PROPRIETÀ E BENEFICI DELLA FRUTTA SECCA E DISIDRATATA

Con l'espressione frutta secca solitamente ci si riferisce a Noci, Mandorle, Nocciole, frutti o semi di tipo oleaginoso, cioè molto ricchi di sostanze grasse. In effetti possiamo considerare come frutta secca qualunque tipo di frutto, purché privato della maggior parte del suo naturale contenuto di acqua, con metodi naturali come l'esposizione al sole o tramite l'uso di essiccatoi, in modo da consentirne una maggiore durabilità e quindi una più lunga conservazione.
Si può fare perciò una distinzione della frutta secca in base al contenuto di nutrienti, dividendola in due tipologie: la frutta secca glucidica, ricca di zuccheri e povera di grassi, e la frutta secca lipidica, ricca di grassi e povera di zuccheri.

Frutta secca glucidica - Frutta disidratata e candita

La frutta che consumiamo abitualmente fresca, come Mele, Banane, Albicocche, Uva, Prugne, Fichi, Melone, Fragole, Ciliegie, Mirtilli neri (Vaccinium myrtillus), Mirtilli rossi (Vaccinium vitis idaea), Mirtilli blu (Vaccinium uliginosum), oltre a Ananas, Aronia, Mirtilli rossi americani (Cranberry), Goji, Papaya, e anche lo Zenzero, che è un rizoma, quando è essiccata appartiene alla categoria della frutta secca glucidica, ed è conosciuta anche come frutta disidratata, o frutta secca non oleosa, o, in taluni casi, frutta candita, quando la conservazione avviene mediante immersione in uno sciroppo di zucchero.
Rispetto alla frutta fresca, poiché perde acqua, la frutta secca glucidica è più ricca di fibre solubili, zuccheri, minerali (anche se perde alcune vitamine), diventando così uno spuntino nutriente in un volume ridotto.

Le Mele essiccate, che sembrano quasi patatine fritte ma, nutrizionalmente parlando, sono molto più buone, sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio. Le Albicocche secche sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene.
Le Banane disidratate sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C.
L'Uva sultanina, chiamata anche uva passa o uvetta, è una varietà di Vite europea usata prevalentemente per produrre uva essicata; è ricchissima di sali minerali, presenti soprattutto nella buccia (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio), di fibre.
I Datteri sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo. Il decotto è utile come emolliente per le infiammazioni intestinali, e, con aggiunta di miele, è antinfiammatorio ed espettorante per le vie respiratorie.
Le Fragole disidratate mantengono la vitamina C e il potassio, entrambi in buona quantità anche nelle Pesche essiccate, che hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo, e nelle Ciliegie disidratate, ricche di calcio, fosforo e antiossidanti.

La prerogativa salutare della frutta disidratata della categoria dei "frutti rossi", come bacche di Goji, Aronia, Cranberry (Mirtillo rosso americano), Mirtillo blu, Ciliegie, Fragole, è quella di concentrare, in poca quantità, alte percentuali di antiossidanti, come polifenoli e antocianine, sostanze particolarmente utili per il benessere delle pareti capillari e venose, capaci di attivare i sistemi di difesa e detossificazione, e proteggere l'organismo dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi, agendo contro l'invecchiamento cellulare.

In taluni casi questi frutti sono dotati anche di altre importanti proprietà, come ad esempio avviene per le bacche di Goji, ricche di vitamina C, carotenoidi ad attività antiossidante, vitamine del gruppo B, oligoelementi, aminoacidi e in più polisaccaridi, ad attività tonico adattogena. La frutta secca disidratata costituisce perciò un alleato della salute e della bellezza.

Molto conosciute e utilizzate per le loro proprietà lassative, le Prugne secche sono ricche di fibre, contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti utili per l'elasticità e la tonicità della pelle, in grado di contrastare l'azione dannosa dei radicali liberi; sono, inoltre, toniche, energetiche, e, con la loro azione diuretica, sono anche disintossicanti e depurative.
Le Prugne secche non sono troppo caloriche (100 grammi, circa 10 frutti essiccati, raggiungono al massimo le 230 calorie) e sono molto sazianti anche a dosi modeste; costituiscono un ottimo spuntino spezza-fame, specie se accompagnate a yogurt e cereali integrali che ne esaltano l'azione lassativa, dovuta alla presenza di una particolare sostanza, la difenilisatina, in grado di stimolare la peristalsi intestinale.

Anche i Fichi secchi hanno proprietà emollienti e lassative per la ricchezza in fibre e mucillagini, e per la presenza della siconina, sostanza che ne esalta l'azione lassativa; hanno un buon contenuto nutrizionale adatto anche per i vegetariani e vegani, contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B, e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, li rendono un alimento utile per il benessere delle ossa, dei denti e della pelle; sono ricchi di zuccheri facilmente assimilabili e rappresentano una fonte energetica prontamente assimilabile.
I Fichi secchi hanno proprietà antinfiammatorie per l'apparato intestinale e urinario; sono utilizzati come risolventi sotto forma di decotto applicato come impacco su ascessi e foruncoli.

Lo Zenzero candito, pur non essendo un frutto ma un rizoma, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica, e costituisce una vera prelibatezza dalle proprietà digestive e anti-dispeptiche , utili in caso di inappetenza, digestione laboriosa, meteorismo; è usato contro il mal d'auto e la nausea in gravidanza.
La frutta secca glucidica è anche un'ottima fonte di energia facilmente assimilabile, ideale da consumare al mattino, nella misura di circa 30 grammi al giorno, da sola o con yogurt e cereali, o in barrette, o nel muesli, o in qualunque altra forma, per far sì che già dal risveglio il metabolismo sia in piena attività.

Frutta secca lipidica

La frutta secca lipidica comprende frutti a guscio, semi oleaginosi e, come nel caso delle Arachidi, leguminose. Le varietà di frutta secca lipidica sono numerose: Noci, Nocciole, Mandorle, Pinoli, Arachidi, Noci Brasiliane, Noci Macadamia, Anacardi, Noci Pecan, Pistacchi, noce di Cocco, semi di Girasole, di Lino, di Chia (Salvia hispanica), di Sesamo, di Papavero (Papaver nigrum, innocuo per la salute), di Zucca, ecc.

La caratteristica principale della frutta secca lipidica è quella di contenere un elevato contenuto di grassi, oltre a un non trascurabile contenuto di proteine, minerali e oligoelementi; è perciò molto calorica, superando in alcuni casi largamente anche le 500 calorie per 100 grammi.
E' da sottolineare però che la tipologia dei grassi contenuti nella frutta secca lipidica appartiene alla categoria degli acidi grassi mono e polinsaturi, cioè grassi considerati "buoni", perché contribuiscono a proteggere l'apparato cardiovascolare nei confronti delle malattie metaboliche come il diabete, l'obesità e l'ipercolesterolemia, in quanto esercitano una funzione di controllo sui livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue.

La frutta secca oleaginosa è perciò una fonte di nutrienti preziosi per la salute, fornisce alte percentuali di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro, zinco, potassio, rame, oltre a vitamine, soprattutto del gruppo B, ed E.
È, inoltre, ricca di fibre e presenta un buon rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi (sono presenti soprattutto gli acidi grassi della serie Omega-6 e Omega-3).
Le proteine presenti nella frutta secca contengono, fra gli altri, l'aminoacido L-arginina, un vasodilatatore endogeno che influisce positivamente nella regolazione della pressione sanguigna, e perciò molto utile nella prevenzione dell'aterosclerosi.

Naturalmente, il consumo regolare di frutta secca lipidica, particolarmente apprezzata e utilizzata dai vegetariani e soprattutto vegani per l'apporto di aminoacidi essenziali, deve essere inserito nell'alimentazione quotidiana in sostituzione di altre fonti lipidiche meno salubri, come i grassi animali, che sono ricchi di colesterolo.
Non è solitamente consigliabile concludere un normale pasto completo con la frutta secca, con un supplemento di calorie che risulterebbe deleterio anziché benefico.

L'ideale sarebbe inserire nella colazione del mattino, e/o nell'eventuale spuntino del pomeriggio, in abbinamento a frutta secca glucidica e frutta fresca, anche frutta secca lipidica, circa 20 grammi al giorno, come noci, mandorle, nocciole, o altre gradite, alternandone le varietà per beneficiare delle peculiari proprietà salutari di ognuna.

Le Noci sono ricche di acido linoleico e linolenico, arginina, fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo, vitamine B1, B2, B6, ed E; le Noci Brasiliane sono molto ricche di selenio; le Noci Pecan contengono elevate quantità di antiossidanti.
Le Nocciole sono ricche di acidi grassi essenziali Omega-3, Omega-6 e Omega-9, fibre, vitamina E, vitamine B1, B6, acido folico (o vit. B9), rame, ferro, manganese, calcio.
Le Mandorle contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamina B2, vitamina E, magnesio, manganese, calcio, rame, fosforo, e un elevato apporto proteico e di fibre.
I Pinoli hanno un buon tenore di acidi grassi insaturi, proteine, e fra gli aminoacidi l'arginina, vitamine B1, B2, E, PP, ferro, fosforo, manganese, potassio, zinco e rame.

Le Arachidi contengono acidi grassi monoinsaturi in cui è prevalente l'acido oleico, e polinsaturi fra cui risalta l'acido linoleico, oltre a polifenoli antiossidanti come il resveratrolo, vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, fosforo, potassio, zinco, manganese, rame; buono il contenuto di aminoacidi, fra cui spiccano elevate quantità di arginina. Le Arachidi devono essere fresche e di buona qualità, poiché si alterano facilmente e invecchiando producono aflatossine tossiche.

I semi di Chia (semi della Salvia spagnola) sono la più pregiata e ricca fonte naturale di acidi grassi Omega-3; contengono inoltre antiossidanti, fibre, mucillagini, minerali, principalmente calcio, ferro, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina C.

I semi di Girasole, che in realtà sono i frutti (acheni indeiscenti contenenti un solo seme), contengono acidi grassi essenziali insaturi utili per ridurre il colesterolo e quindi il rischio cardiovascolare, oltre ad alte percentuali di vitamine A, E, F, minerali quali potassio, magnesio, fosforo, ferro e zinco.

I semi di Lino, dalla cuticola del tegumento ricca di mucillagini lassative ed emollienti e protettive delle mucose intestinali, contengono acidi grassi Omega-3: sono i semi più usati nella prevenzione dell'innalzamento del colesterolo, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e nei disturbi infiammatori.

I semi blu di Papavero, utilizzati in prevalenza nella tradizione del Trentino Alto Adige e nella cucina Tedesca, sono ricchi di acidi grassi essenziali mono e polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E, fitosteroli, sali minerali, in particolare calcio, potassio, ferro e magnesio.
I semi di Sesamo contengono grassi insaturi, minerali, in particolare calcio, e vitamina D, indispensabile per l'assimilazione del calcio.
I semi di Zucca sono ricchi di acidi grassi essenziali, inoltre contengono cucurbitina e betasteroli, sostanze tradizionalmente utilizzate come coadiuvanti contro i disturbi prostatici, e contro i parassiti intestinali.

Il consumo di frutta secca, sia glucidica, sia lipidica, utilizzata in quantità moderate e lontano dai pasti principali, è una ideale integrazione salutare dell'alimentazione come spuntino fra un pasto e l'altro, per fermare la fame, come snack energetico per l'attività sportiva, per chi svolge un superlavoro, sia intellettuale che fisico, per gli studenti, durante le convalescenze, e anche in gravidanza, per i benefici che apporta alla futura mamma e soprattutto al feto.

La frutta secca, sia glucidica che lipidica, rappresenta una fonte di energia racchiusa in un piccolo volume; può essere consumata tal quale, nel muesli, o per arricchire secondi piatti, insaporire insalate, pasta, risotti, ripieni, o qualunque altra ricetta dolce o salata, purché il suo consumo resti, lo ribadiamo, entro i limiti delle calorie giornaliere ideali per ciascuno.

Dott.ssa Marina Multineddu

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