LE FIBRE ALIMENTARI

Fino a 50 anni fa la dieta degli italiani si basava essenzialmente sul pane, la pasta, i legumi, l'olio d'oliva, la frutta e la verdura; in pochi decenni le abitudini alimentari sono cambiate, si consumano più alimenti di origine animale trascurando in particolare l'introito della fibra. E' interessante allora puntare l'attenzione proprio sull'importanza delle fibre per il nostro organismo e comprendere come esse riescono a favorirne un corretto funzionamento e prevenire molte patologie. Le fibre alimentari sono quella parte delle sostanze vegetali che introduciamo nell'organismo attraverso gli alimenti ma che non siamo in grado di assimilare per la mancanza nell'apparato digerente dell'enzima specifico. Esse sono contenute in vari alimenti quali: cereali, frutta e insalate crude (cellulosa e lignina); frutta e verdura (cellulosa, emicellulosa e pectina); legumi (cellulosa e mucillagini).

Esistono due tipi di fibra, a seconda del loro comportamento in presenza dell'acqua:

- Solubili: come la pectina (verdura e frutta, in particolare nella buccia), che a contatto con l'acqua hanno la caratteristica di formare una massa gelatinosa, la quale provoca una sensazione di sazietà e riduce l'assorbimento di zuccheri e colesterolo.

- Insolubili: come la cellulosa (frutta secca, cereali e derivati come pane, pasta e crusca), che tendono ad assorbire grosse quantità di acqua favorendo così un aumento della massa fecale, e di conseguenza un veloce transito intestinale.

Entrambi i tipi di fibra, solubili e insolubili, svolgono azioni indispensabili per mantenere un buon stato di salute; un loro corretto ed adeguato consumo può infatti:

- Ridurre il senso della fame perché proprio grazie alla loro capacità di gonfiarsi provocano delle stimolazioni al centro della sazietà, pertanto i prodotti ricchi di fibre sono spesso consigliati nelle diete ipocaloriche per ottenere maggiori risultati.

- Migliorare il funzionamento dell'intestino, accelerare il transito del cibo favorendo la formazione di feci più evacuabili in modo da favorire una funzione disintossicante e anticancerogena.

- Ridurre l'assorbimento di sostanze grasse quali il colesterolo, quindi prevenire patologie cardiovascolari e la formazione di calcoli biliari.

D'altra parte dobbiamo ricordare che un uso improprio ed eccessivo di fibre può portare a controindicazioni di carattere generale come nei casi di flogosi della mucosa intestinale, malassorbimento, dispepsia, flatulenza (gas eccessivo nell'addome), provocata principalmente da fagioli, cavoli, cavolfiore, radicchio, piselli e carciofi.

Concludendo, considerati gli effetti di gran lunga benefici delle fibre, tranne nei casi sopra citati, è consigliato incrementare il loro apporto nella nostra dieta che dovrebbe essere di circa 30-35 grammi al giorno, che possiamo assumere introducendo abitualmente una porzione di verdure e ortaggi a pranzo e cena, o un piatto di legumi freschi o secchi, pane e fette biscottate integrali e quattro porzioni di frutta (possibilmente con la buccia) due ai pasti principali e due a spuntino e merenda.

Aurora Giangreco - Dietista