L'IMPORTANZA DELLE FIBRE NELL'ALIMENTAZIONE

Le fibre alimentari sono sostanze introdotte con l'alimentazione che non sono degradate dagli enzimi digestivi del nostro organismo e non sono quindi assorbite nello stomaco o nell'intestino.
Le fibre alimentari svolgono diverse funzioni e sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute: regolarizzano l'attività dell'intestino, contribuiscono a prevenire la formazione di patologie e tumori del tratto gastrointestinale; riducono l'assorbimento di colesterolo e zuccheri, abbassando l'indice glicemico; controllano il senso di fame inducendo una maggiore sazietà, grazie alla loro capacità di aumentare di volume assorbendo liquidi.

La carenza di fibre nell'alimentazione moderna

Le abitudini alimentari dell'uomo moderno hanno indotto al consumo di cibi raffinati, poveri di fibre, con la conseguenza che la stitichezza è diventata uno dei problemi più frequenti nella popolazione dei paesi sviluppati, in cui il cibo è spesso in sovrappiù rispetto alle reali necessità dell'organismo.

Quando il benessere era meno diffuso, la stitichezza era un problema abbastanza raro. I nostri bisnonni si alimentavano con una grande quantità di verdure, legumi, frutta, olio di Oliva: cibi facilmente reperibili in quasi tutte le famiglie, che spesso avevano un orto da coltivare, o potevano raccogliere direttamente le erbe selvatiche in campagna.

Il pane, preparato con farine integrali, ricche delle fibre presenti nella cariosside del Grano, era scuro e molto saporito, si conservava appetibile per molti giorni, anche se era un po' compatto, e non causava gonfiori e flatulenza, poiché era lievitato con il "lievito madre", un frammento di pasta tenuto in serbo dalla panificazione precedente, conservato nella farina in un contenitore di terracotta coperto con un panno di lino bianco (in Sardegna è chiamato "su frammentu").

Il lievito madre era detto anche pasta acida, poiché, con il riposo fra una panificazione e l'altra, che avveniva ogni sette giorni, la pasta tenuta in serbo sviluppava lieviti naturali arricchendosi di enzimi, fermenti e vitamine, diventando acidula.

L'uso del pane bianco, morbido e friabile, di pasta e Riso non integrali, insieme al minor consumo di vegetali, e all'aumento del consumo di carne e di alimenti di origine animale, che sembrava una conquista del benessere dopo la fine della seconda guerra mondiale, alla maniera delle popolazioni più ricche come quelle degli USA, ha portato a molti cambiamenti nell'alimentazione, che si è via via impoverita di quelle fibre importantissime che sono tanto presenti nella tradizionale alimentazione mediterranea.

Le fibre nella dieta mediterranea

Oggi è assodato che la cosiddetta dieta mediterranea è la migliore al mondo per la sua salubrità, oltre che per la ricchezza e la bontà dei cibi tradizionali. La dieta mediterranea è per l'appunto molto ricca di fibre, che costituiscono la parte degli alimenti non assimilabile, a causa della mancanza nell'organismo umano degli enzimi specifici (presenti invece nell'apparato digerente degli animali erbivori); quindi le fibre non contribuiscono al valore nutrizionale e calorico di un alimento, ma sono estremamente importanti poiché la loro presenza nell'apparato digerente contribuisce a numerosi effetti benefici.

Quando le fibre transitano nello stomaco, assorbendo liquidi si rigonfiano e concorrono con il loro volume a rallentarne lo svuotamento e a far perdurare il senso di sazietà: aiutano quindi a mangiare moderatamente, e questo è molto utile se si tende ad ingrassare o si è già in sovrappeso.

Giungendo poi nell'intestino, le fibre con la loro massa ne comprimono le pareti, stimolando la peristalsi, cioè il movimento ondulatorio progressivo che determina il progredire regolare del bolo fecale, il cui transito veloce evita che le feci si disidratino e diventino troppo compatte, causando la stipsi, con conseguenti altri disturbi quali diverticolosi, emorroidi o le dolorose ragadi anali.

Le fibre costituiscono perciò una vera prevenzione contro i tumori dell'intestino, hanno un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari e il diabete, in quanto contribuiscono a stabilizzare i livelli glicemici, a mantenere bassi valori di colesterolo, in parte assorbito dalle fibre stesse ed eliminato con le feci.

Tipi di fibre alimentari

Le fibre sono classificate in due tipi: fibre solubili e fibre insolubili.

Le fibre solubili, come pectine, mucillagini, gomme, galattomannani, sono contenute soprattutto nella buccia della frutta (specie mele e agrumi), nei legumi, nell'Avena e crusca di Avena, nell'Orzo, nella cuticola dei semi di Psillio e di Lino, ecc.
Esse si sciolgono nell'acqua e formano un gel, che mantiene un livello ottimale del pH intestinale, favorisce il miglioramento della flora batterica con incremento dei prebiotici, contribuisce a trattenere liquidi nel lume intestinale, rendendo le feci morbide e idratate e formando una massa voluminosa utile, come abbiamo detto, a livello dello stomaco per ridurre il senso di fame e migliorare il controllo della glicemia nel diabete di tipo 2, mentre a livello intestinale contribuisce ad assorbire il colesterolo in eccesso, favorire l'evacuazione, prevenire diverticoli, emorroidi e ragadi.

Le fibre insolubili, come la cellulosa e la lignina, contenute ad esempio nei cereali integrali (quindi anche nella pasta e nel riso integrali), e nelle verdure a foglia verde, che similmente assorbono molta acqua aumentando il volume del bolo fecale, accelerano il transito intestinale e facilitano l'evacuazione. Un rapido transito intestinale evita che nelle feci si formino metaboliti tossici nocivi per la salute, perciò costituisce una prevenzione contro i tumori del colon-retto.
Le fibre solubili hanno quindi un'azione gelificante, mentre quelle insolubili sono prevalentemente fermentanti.

Da evidenziare l'azione particolarmente delicata e salutistica dell'Avena, un alimento particolarmente ricco di nutrienti, la cui fibra contiene in percentuale elevata alfa e beta-glucani, fibre solubili presenti anche nell'Orzo, che, oltre a favorire funzioni intestinali fisiologiche senza causare gonfiori, hanno la capacità di legarsi al colesterolo, facilitando l'eliminazione di quello in eccesso; inoltre, contribuiscono alla riduzione della risposta glicemica dopo un pasto, con un effetto positivo ormai dimostrato sulla salute.

Effetti negativi dell'eccesso di fibre

Tutte le fibre, se assunte in quantità eccessive, possono provocare la formazione di gas intestinali, con meteorismo, flatulenza, crampi addominali, e un incremento non fisiologico dell'evacuazione. Bisogna perciò evitare gli eccessi, che potrebbero causare anche un'irritazione della mucosa del colon: è ritenuta una quantità adeguata il consumo giornaliero di circa 25-30 grammi di fibre, provenienti dai due tipi suddetti, solubile e insolubile.

Un introito eccessivo di fibra tramite prodotti troppo concentrati può dar luogo ad effetti negativi nei casi di colon irritabile, mentre solitamente un introito derivato dal consumo equilibrato di alimenti di varia natura (frutta, verdure, cereali, pasta e riso integrali), produce un mix di fibre bilanciate fra quelle solubili e insolubili, che favorisce la riduzione dell'infiammazione delle mucose del colon, normalizza il pH fecale favorendo, anche grazie agli oligosaccaridi contenuti in molti vegetali, la proliferazione di batteri prebiotici che ostacolano la formazione di azioni fermentative di tipo putrefattivo, che causano il gonfiore e la flatulenza.

Un eccesso di integrazione derivante da fibre concentrate può inoltre ingenerare, anche per la presenza eccessiva di fitati, un malassorbimento intestinale, ostacolando l'assimilazione di alcuni nutrienti, come vitamine, minerali, aminoacidi.

Dott.ssa Marina Multineddu

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