ALIMENTAZIONE SANA E NATURALE IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

In un precedente articolo abbiamo esaminato quali disturbi si possono presentare durante la gravidanza e l'allattamento, e con quali rimedi fitoterapici naturali si possono affrontare per contribuire a risolverli.
Oggi parleremo di gravidanza e allattamento da un altro punto di vista, quello della nutrizione durante questi delicati periodi di una donna e del suo bambino.

Una importante premessa riguarda il periodo pre-concezionale, che riveste una notevole importanza per il decorso e l'esito della futura gravidanza: evidenze scientifiche dimostrano che l'attivazione di alcune buone pratiche durante il periodo che precede la gravidanza, come le corrette abitudini alimentari, uno stile di vita sano, una regolare attività fisica, e la supplementazione di Acido Folico (vitamina B9), una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo B di cui diremo diffusamente più avanti, riducono significativamente i problemi di fertilità e limitano il rischio di difetti congeniti, ponendo le basi per la salute del bambino e del futuro adulto.

Il controllo del peso in gravidanza e allattamento

In passato, quando una donna aspettava un bimbo, le veniva raccomandato di "mangiare per due" per sopperire ai bisogni del nascituro, perché si potesse sviluppare forte e sano, e si usava dire che per ogni figlio la mamma "ci rimette un dente", proprio per il grande impegno che l'organismo affrontava con la gravidanza (questo è vero in parte, ma in realtà il possibile danno ai denti in gravidanza è imputabile anche ai cambiamenti ormonali, che aumentano lo stato infiammatorio e modificano la composizione della saliva, con aumento dei batteri cariogeni che favoriscono la carie e le parodontiti).

Alla luce delle nuove conoscenze si è compreso che non è consigliabile aumentare eccessivamente la quota degli alimenti, in quanto è ormai assodato che la gestante deve preoccuparsi più della qualità dei cibi che della loro quantità, per fornire all'embrione prima, e al feto poi, tutte le sostanze di cui egli ha necessità per perseguire uno sviluppo regolare ed armonioso. E' indispensabile evitare che la gestante aumenti eccessivamente di peso, ma senza che il suo organismo subisca dannose carenze, ad esempio di calcio, utilizzato dal bimbo in crescita per la formazione del proprio scheletro, a detrimento della struttura ossea materna, e in parte anche dei suoi denti.

E' fondamentale che la gestante rimanga possibilmente nell'ambito di un aumento massimo di 12 kg a fine periodo di gestazione, peso totale che include anche quello del bambino, della placenta e del liquido amniotico. Durante i nove mesi della gravidanza è consigliabile un introito calorico supplementare non superiore a circa 70 kcal al giorno durante i primi tre mesi, che aumenteranno a circa 260 kcal nei successivi tre mesi e a circa 500 Kcal nel terzo trimestre (valori indicativi medi, che potranno essere naturalmente adattati ai singoli casi dal proprio medico).

Premesso che non si deve essere troppo fiscali nell'osservare tali valori, ma sarà il buonsenso a guidare la futura mamma, tuttavia queste calorie supplementari, riferite a donne normopeso, ci fanno intuire che non è assolutamente consigliabile introdurre troppe calorie aggiuntive, ma solo quelle effettivamente necessarie a nutrire il feto, produrre la placenta e il liquido amniotico, e accumulare una moderata quota di grassi di riserva da parte della madre, per affrontare al meglio anche la successiva fase dell'allattamento.

I suddetti valori si giustificano col fatto che nel primo trimestre si realizza l'organogènesi del nuovo individuo, cioè la formazione strutturale degli organi dell'embrione, fase molto delicata e fondamentale per la formazione del nuovo organismo, che tuttavia non comporta un grande aumento delle sue dimensioni (circa 6 cm per 8-14 gr), per cui sono facilmente comprensibili le modiche calorie consigliate, con un aumento di peso della madre solamente di circa 1-1,5 kg. Nel secondo e terzo trimestre l'embrione, ormai differenziato in tutte le sue parti, è chiamato feto ed è a questo punto che inizia il graduale accrescimento e completamento degli organi, per cui le calorie supplementari raccomandate verranno progressivamente aumentate, specie nel terzo trimestre, quando l'aumento di peso registrato dalla gestante sarà quasi esclusivamente dovuto all'accrescimento del feto.

Anche nel successivo periodo dell'allattamento al seno, auspicabile almeno per sei mesi in esclusiva per i grandi benefici che apporta al bambino in relazione alle sue difese immunitarie, alla formazione del microbiota intestinale, a un adeguato sviluppo cerebrale, solo per citarne alcuni, il fabbisogno energetico supplementare della mamma che allatta è stato stimato in 500 kcal al giorno.

La precisazione sui valori riferiti a donne normopeso è basilare, poiché è necessario adeguarli al peso effettivo della donna prima della gravidanza, che, se in sovrappeso, dovrà ridurli per aumentare meno dei 12 kg abitualmente consigliati alla fine del periodo gravidico; al contrario, la donna sottopeso dovrà aumentare il fabbisogno energetico supplementare per cercare di giungere a fine gravidanza con un peso maggiore dei 12 kg raccomandati normalmente, per evitare che l'aumento di peso del feto sia insufficiente e abbia una ridotta crescita per scarsa nutrizione, con eventuali ritardi nello sviluppo, oppure sia il sintomo di una patologia, o di un rischio di parto prematuro.

La regolarità del peso in gestazione è fondamentale sia per la salute della mamma che per il futuro del bambino: la futura mamma potrebbe incorrere, se l'alimentazione è squilibrata, in un diabete gravidico, o gestazionale, che solitamente regredisce dopo il parto, ma rende assai probabile che a 5-10 anni dal parto aumenti il rischio di sviluppare un diabete di tipo 2, specie se vi è una familiarità predisponente e se si è in sovrappeso o obesi. Il diabete gravidico può comportare un aumento del rischio di complicanze in gravidanza e al momento del parto, e anche uno sviluppo anomalo del peso del feto, che può abbondantemente superare i 4 kg (macrosomìa fetale, da macro = grande e soma = corpo), che può complicare il parto naturale, con il rischio di lesioni del bambino, ed esporlo a eventuali problemi di salute dopo la nascita.

Alcuni di questi fattori predisponenti al diabete gestazionale possono essere modificati, attuando una prevenzione del sovrappeso o dell'obesità, mediante uno stile di vita sano con un'alimentazione corretta e regolare attività fisica.
Va tenuto presente che una scorretta alimentazione che causa sovrappeso o obesità influisce sul patrimonio genetico (genoma) del feto (così come avviene per il fumo di sigaretta se la madre è fumatrice, o per il consumo di alcolici, o l'uso di sostanze stupefacenti), innescando complicazioni, difetti fetali, alterazioni a breve e a lungo termine che possono permanere per molti anni nel nascituro esponendolo a un rischio maggiore di sviluppare malattie.

Gli stimoli ricevuti dalla madre possono modificare il futuro sviluppo endocrino-metabolico, organico, immunologico, neurologico del nascituro, con ripercussioni che si protrarranno fino all'età adulta.
Infatti se la gestante si alimenta in modo scorretto, il suo comportamento alimentare squilibrato può predisporre il feto a un futuro dismetabolismo, cioè a una alterazione del metabolismo (come ad esempio il diabete), inoltre il sovrappeso o l'obesità della madre espongono il nascituro ad un aumento dei fattori di rischio di obesità, già nella vita intrauterina e anche dopo la nascita, oltre ad aumentare la predisposizione al rischio cardiovascolare nel bambino e nel futuro adulto.

Da uno studio effettuato su 1400 soggetti di 32 anni, dei quali è stata è analizzata la storia clinica a partire dalla nascita, è emerso che nei figli di gestanti in sovrappeso, che aumentavano di 14 kg o più nei 9 mesi di gravidanza, l'Indice di Massa Corporea dei figli, che indica il rapporto fra peso e statura per la classificazione del sovrappeso e dell'obesità, risultava assai più alto rispetto a quello delle madri che restavano sotto i 9 kg, con un aumento anche della circonferenza dei fianchi di oltre 10 cm.

I figli di madri in sovrappeso durante la gravidanza pesano di più già alla nascita, e manifestano una maggiore predisposizione ad ingrassare con facilità da adulti, oltre ad andare incontro di frequente a disturbi cardiovascolari come ipertensione, alti valori di glicemia, colesterolo e trigliceridi, in definitiva a una sindrome metabolica.

Per comprendere quanto l'alimentazione sia determinate sulla salute, di recente si sta sviluppando una nuova disciplina, la Nutrigenomica, o Genomica Nutrizionale, che studia il rapporto fra genoma e dieta alimentare, per stabilire l'impatto che i diversi principi alimentari introdotti con la dieta (macronutrienti, micronutrienti, composti bioattivi) esercitano sul genoma umano, per quantificare l'influenza di ciascun composto alimentare sull'attività di alcuni geni: ciò che mangiamo influenza il DNA e la salute, anche dei nascituri.

In generale sarà opportuno per la gestante alimentarsi il più possibile con cibi naturali, sani e privi di inquinanti, come additivi artificiali, conservanti, coloranti, edulcoranti di sintesi, grassi idrogenati, prediligendo ove possibile gli alimenti biologici, privi cioè di residui di pesticidi utilizzati in agricoltura, per evitare gli eventuali effetti che possono esercitare sulla formazione dell'embrione, che potrebbe subire anomalie dello sviluppo durante l'embriogenesi, e malformazioni embrionali e fetali.
Così come il fumo di sigaretta, a cui abbiano accennato, che attraverso il cordone ombelicale raggiunge la placenta e riduce l'apporto di ossigeno e sostanze nutrizionali al bambino, oltre a indurre numerose altre complicanze, anche l'alcool e la caffeina sono in grado di attraversare la placenta, con possibili danni al feto, per cui il loro consumo dovrebbe essere evitato.
Queste limitazioni sono valide anche per il successivo periodo dell'allattamento, poiché tali sostanze possono passare attraverso il latte e giungere al bimbo causando vari problemi, perciò in questa fase è opportuno moderare l'assunzione di vino, birra, caffè, e eliminare del tutto i superalcolici.

La corretta alimentazione nelle diverse fasi della gravidanza

Analizziamo dunque la qualità ideale dei cibi in rapporto ai nove mesi della gravidanza, che valuteremo in particolare nei tre trimestri.
Nel primo trimestre, il più delicato poiché in questo periodo avviene, come abbiamo detto, la formazione degli organi dell'embrione, l'aumento calorico è trascurabile, mentre è molto importante la qualità dei cibi che devono comprendere le vitamine del gruppo B, ma in particolare buone percentuali di Folati (vitamina B9; detta Acido Folico come molecola di sintesi), in quanto durante la gravidanza il fabbisogno di vitamina B9 aumenta fino a tre volte rispetto ai valori consueti.
La sua rilevanza deriva dal fatto che la vitamina B9 è implicata nei processi di moltiplicazione cellulare, nella sintesi del DNA e delle proteine, nella formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi, e in particolare del sistema nervoso.
Quando nell'embrione si forma il "tubo neurale", cioè la struttura che darà origine al midollo spinale e all'encefalo (cervello), esso origina come una lamina che progressivamente si avvolge dando origine a un tubo, nel quale resta racchiuso il midollo spinale; se tale chiusura non è completa si possono verificare anomalie, la più conosciuta delle quali è la cosiddetta "spina bifida", che a seconda della gravità può provocare disabilità cognitive e motorie di diversa severità, ma sembrerebbe implicata anche in difetti cardiaci congeniti, nella labio-palatoschisi e in altre anomalie.

Il processo di formazione del tubo neurale inizia già dopo solo 4 settimane dal concepimento, perciò è indispensabile che la gestante fornisca all'embrione sufficienti quantità di Acido Folico, iniziando se possibile a provvedere già prima del concepimento, sia alimentandosi in modo adeguato, sia incrementando l'introito di vitamina B9 mediante integratori specifici, che è consigliato assumere, sempre dopo consiglio medico, per tutta la durata della gravidanza in modo da consentire un corretto sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino, e ancora per almeno 12/18 mesi dopo il parto, perciò anche durante l'allattamento, per reintegrare le quantità perse dalla madre con esso.

Il nome dell'Acido Folico deriva dal latino folium (foglia), poiché esso, nella forma naturale di Folati, è contenuto nei vegetali verdi a foglia larga, come gli spinaci, nei quali fu individuato la prima volta; è presente inoltre nella lattuga, nei broccoli, asparagi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles; lo troviamo in misura minore anche negli agrumi, nei legumi (fagioli e piselli), nei kiwi, nelle fragole, nella frutta secca (mandorle e noci), nei cereali integrali. E' contenuto anche in alcuni formaggi, nelle uova, nel fegato e nelle frattaglie, dei quali il consumo dovrà tuttavia essere limitato e non troppo frequente.

Quando possibile, è preferibile consumare tali alimenti crudi, o dopo breve cottura al vapore, per evitare che il calore (anche la cottura al microonde) riduca il contenuto di Folati, che come tutte le vitamine idrosolubili sono sensibili al calore, alla luce, all'acidità, alla lunga esposizione all'aria, e tendono a disperdersi nell'acqua. Il fumo, l'alcool, i contracettivi orali, alcuni farmaci, riducono l'assorbimento di Folati e di Acido Folico, così come alcune patologie come il diabete mellito insulino-dipendente, la celiachia, e le patologie da malassorbimento intestinale.
L'azione dei Folati necessita anche di un adeguato apporto di vitamina B12, presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale; il suo introito si dovrà perciò tenere sotto controllo, specie in caso di alimentazione vegetariana e vegana, che esclude tali alimenti, onde assumerla se necessario, mediante integratori sotto controllo medico.

Per consentire lo sviluppo fisiologico del sistema nervoso e del cervello del feto, sono fondamentali anche gli acidi grassi essenziali Omega 3, che l'organismo non è in grado di sintetizzare, perciò devono essere introdotti necessariamente con la dieta, mediante il consumo frequente di pesce, frutta secca e semi oleosi, di Lino, Zucca, Chia, Canapa, Noci, (tenendo presente nel computo delle calorie il loro alto contenuto di grassi), oppure da estratti di alghe rosse (Schizochytrium species).
E' opportuno evitare di consumare molluschi e i grandi pesci oceanici predatori, posti al vertice della catena alimentare, come tonno, pesce spada, salmone, che potrebbero contenere sostanze inquinanti quali metalli pesanti e metilmercurio, per un fenomeno di bio-accumulazione, soprattutto nel tessuto adiposo, rispetto alle prede di cui si cibano: questo fenomeno è chiamato "biomagnificazione".
E' più sicuro perciò per le gestanti preferire pesce di piccola taglia (eccetto i molluschi), possibilmente pesce di stagione e di specie autoctone quando possibile, che non arrivano ad accumulare alte percentuali di inquinanti, come pesce azzurro, orata, spigola, trota, piccoli pesci da zuppa, ecc. e preferendo metodi di cottura semplici e brevi per non alterarne le proprietà organolettiche e salutari.
Inoltre, poiché nel primo trimestre è abbastanza frequente la comparsa di nausee, si avrà l'accortezza di consumare pasti non tropo ricchi di grassi, leggeri e digeribili, e di inserire fitoterapici specifici che possono aiutare la digestione e scongiurare le nausee, come lo Zenzero, e la Menta consumata in infuso a piccole dosi, e inoltre la Camomilla e la Melissa, che aiutano a raggiungere uno stato mentale rilassato, favorendo le funzioni digestive e coadiuvando l'azione antinausea.

Durante il secondo trimestre il feto si accresce piuttosto velocemente, perciò nel computo delle calorie supplementari si dovrà badare ad aumentare la quota di proteine di 10 grammi in più al giorno, mediante l'assunzione di fonti proteiche variate, come carne magra, pesce, uova, latticini magri, evitando di aumentare tale introito mediante i dolci, che potrebbero far salire i valori glicemici, che come ormai sappiamo possono essere dannosi per la gestante e il bambino.
Sarà buona pratica, perciò, oltre a consumare abbondante frutta e verdura, ridurre il consumo di alimenti zuccherini, cereali raffinati, a favore di cereali integrali e legumi, che forniscono una quota di proteine, minerali, vitamine, e inoltre fibre, indispensabili per evitare la stipsi, che nel periodo della gravidanza è un evento piuttosto comune; a tale scopo possono giovare molte piante, come i semi di Lino e di Psillio, la Malva e l'Altea, l'Orzo, ricchi di mucillagini che aiutano ad idratare a ammorbidire il contenuto intestinale, rendendo la funzione fisiologica e non traumatica. Sono al contrario obbligatoriamente da evitare le piante lassative contenenti antrachinoni, come Senna, Frangula, Rabarbaro, Boldo, Cascara, ecc. che svolgono un effetto drastico che potrebbe indurre rischiose contrazioni uterine; anche durante l'allattamento il loro utilizzo è totalmente proibito, per evitare che la loro azione lassativo-purgativa si trasmetta al bambino attraverso il latte, inducendo diarrea e spasmi intestinali.

Nel terzo trimestre infine bisogna porre attenzione soprattutto alle fonti di calcio e di ferro.
Il calcio, come abbiamo già accennato, verrà utilizzato dal bambino in crescita per formare il proprio scheletro, e se l'introito alimentare della gestante non sarà sufficiente, ne faranno le spese le ossa della madre che cederà una parte di calcio al feto mobilizzandolo dal proprio scheletro, che ne risulterà indebolito. Sarà buona norma perciò associare ai latticini, magri per non introdurre troppi grassi saturi a discapito anche della digestione, che in questo periodo è già difficoltosa per l'ingombro del bambino che preme sugli organi addominali, alimenti che ne contengano discrete quantità, come legumi, ortaggi a foglia verde quali carciofi, cardi, broccoli, porri, cavoli, e semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, girasole, pinoli, sesamo, pistacchi, arachidi, germe di grano, sempre tenendo in conto la quantità di grassi, seppure buoni, cioè insaturi, che essi apportano e il loro notevole contributo calorico; e ancora i semi di lino, psillio, papavero.

Quanto al ferro, poiché il suo fabbisogno in questo trimestre è doppio rispetto al periodo antecedente alla gravidanza, sarà necessaria una particolare attenzione per evitare di giungere agli ultimi mesi con carenze di questo minerale, che si rifletterà anche nel successivo periodo post-partum, e che potrebbe favorire la comparsa di umore depresso, stanchezza e senso di spossatezza, perdita di capelli.
Si deve tenere presente che il ferro è difficilmente assimilabile, specie quello dei vegetali, delle uova e dei latticini (ferro non-eme), mentre il ferro di carne e pesce (ferro eme) è meglio assimilato.
Poiché la vitamina C aumenta l'assimilazione del ferro, sarà opportuno osservare una dieta ben bilanciata che preveda buone quote di vitamina C, introducendo alimenti che ne sono ricchi, come agrumi, kiwi, fragole, peperoni, cavoli, broccoli, pomodori, spinaci, da consumare possibilmente crudi o dopo breve cottura che ne preservi la frazione vitaminica.
Il rame aiuta ad assimilare il ferro, perciò è utile per prevenire l'anemia gravidica e post-gravidanza, ed è contenuto nel fegato, nel germe di grano, nei semi oleosi già nominati, nei cereali integrali.

Se tuttavia l'alimentazione della gestante non riesce a coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti, può essere opportuno assumere alcuni integratori, sotto controllo medico e dell'erborista fitoterapeuta, che sapranno individuare quelli adeguati alle eventuali carenze nutrizionali, evitando il "fai-da-te" che in gravidanza è rischioso e assolutamente da evitare.
Per superare i disturbi che possono presentarsi durante i nove mesi, come la nausea e la stipsi a cui abbiamo già accennato, o i disturbi della digestione, l'acidità, la presenza di emorroidi, inconveniente abbastanza frequente, gli sbalzi di umore, e ancora l'indebolimento di unghie e capelli, la formazione di macchie brune (cloasma gravidico), di smagliature, e di ragadi al seno nel periodo dell'allattamento quando ci può essere anche carenza di latte e/o mastiti, rimando all'articolo "Gravidanza e allattamento in Erboristeria".

Dott.ssa Marina Multineddu

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