L'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E VEGANA

Approfondiamo l'argomento sulla corretta alimentazione iniziato nell'articolo del mese scorso, con alcune considerazioni sull'alimentazione vegetariana, adottata nel mondo da milioni di persone che, per motivi etico-filosofici, morali, religiosi, ecologici, salutistici, o economici, hanno deciso di astenersi dal consumare cibi che derivano dall'uccisione di animali.

Le origini della filosofia vegetariana risalgono ad antiche epoche storiche: ne troviamo notizia nei "Veda", antichi testi indiani, nell'antico Egitto e nell'antica Grecia, fra i primi Cristiani, e ancora nel Medio Evo e nei periodi storici successivi, fino ad arrivare ai giorni nostri. Possiamo affermare che ogni secolo annovera illustri vegetariani: per nominare solo alcuni dei più famosi, erano vegetariani Platone, Pitagora, Leonardo da Vinci, Newton, Tolstoj, Einstein, Gandhi, e tra i nostri contemporanei, l'oncologo Umberto Veronesi è vegetaliano (più avanti chiariremo il significato di questo termine).

Tipologie di alimentazione vegetariana

Molti vegetariani si astengono dal cibarsi con alimenti che comportano sofferenza per altri esseri viventi per motivi etici, poiché ritengono che mangiando la carne e il pesce si contribuisca in prima persona all'uccisione e alla sofferenza dei milioni di animali utilizzati per uso alimentare; altri si preoccupano dei motivi puramente salutistici, ecologici, ambientali ed economici, ma generalmente entrambe queste motivazioni sono alla base della scelta vegetariana.

Bisogna fare una prima distinzione fra vari tipi di alimentazione vegetariana, che si divide in due grandi categorie. La prima ammette il consumo indiretto di alimenti di origine animale, come latte e latticini, uova, miele. L'altra non approva il consumo neppure indiretto di alimenti di origine animale: chi segue questa alimentazione ritiene che anche l'allevamento attuato allo scopo di sfruttare i prodotti derivati dagli animali, comporti comunque una cattiva qualità della vita, o addirittura sofferenza per gli animali stessi. Si pensi, ad esempio, all'allevamento delle galline ovaiole in batteria, in gabbie dove sono rinchiusi numerosi individui che non riescono neppure a muoversi, e, poiché la sofferenza li rende aggressivi, si attaccano l'un l'altro beccandosi e ferendosi, subendo perciò la mutilazione del becco.

Gli aderenti al primo gruppo sono definiti genericamente vegetariani, i secondi vegetaliani, dal termine latino "vegetalis", cioè che appartiene al regno vegetale, proprio per significare che i vegetaliani, detti anche vegani, si alimentano esclusivamente con prodotti appartenenti al regno vegetale.
Nell'ambito della dieta vegana si distinguono ancora due gruppi: i crudisti e i fruttariani. I crudisti approvano solo il consumo di vegetali crudi, sostenendo che la cottura impoverisca gli alimenti di alcuni elementi fondamentali, come vitamine e minerali. Basano la loro scelta anche sull'affermazione che la dieta crudista disintossichi, migliori la digestione e la funzione intestinale, poiché contiene molte fibre, idrati l'organismo, perché i vegetali crudi sono molto ricchi di acqua, sia poco proteica, quindi non sovraccarica i reni e il fegato, sia povera di grassi saturi, aiuti a mantenere il peso forma, sia ricca di antiossidanti, oltre ad essere veloce ed economica. I fruttariani accettano di alimentarsi con sola frutta fresca, biologica, colta matura dalla pianta.

Le motivazioni della scelta vegetariana e vegana

Senza entrare nel merito di queste scelte, approfondiamo le ragioni addotte dai vegetariani e dai vegani per sostenere le loro opinioni, analizzandone soprattutto il punto di vista salutistico.
Essi partono dal presupposto che l'uomo possa benissimo fare a meno di alimentarsi con carne e pesce, e che l'alimentazione con prodotti di origine animale sia addirittura dannosa per l'organismo umano. A sostegno di questa tesi portano alcune considerazioni di anatomia e fisiologia comparate che illustreremo brevemente.

La struttura fisica dell'uomo è dissimile da quella dei carnivori, che, dipendendo necessariamente dalla caccia per la loro alimentazione, hanno una struttura corporea ed una muscolatura agile e scattante, unghie robuste ad artiglio adatte a trattenere la preda, forte dentatura provvista di lunghi canini a forma di sciabola, che si incrociano a fauci chiuse per azzannare e bloccare la preda, solidi molari che presentano una cresta affilata e tagliente, atti a dilaniare le carni e a frantumare le ossa, mentre gli incisivi sono piccoli e insignificanti.

Nella dentatura dell'uomo, invece, sono presenti incisivi ben sviluppati, utili per addentare e tagliare, mentre i canini sono abbastanza piccoli, strutturati a tronco di cono, non si incrociano quando la bocca è chiusa, e, infatti, sono più adatti per rompere e sminuzzare gusci e semi. Anche i molari, che hanno cuspidi poco accentuate e arrotondate, sono adatti per triturare semi, radici e foglie, anche per mezzo del movimento laterale della mandibola; questo movimento è presente in tutti gli animali vegetariani ma non nei carnivori, nei quali potrebbe facilitare la lussazione dell'articolazione fra mandibola e mascella, quando ghermiscono la preda e la trattengono nelle fauci. La muscolatura umana tuttavia non assomiglia neppure a quella tozza e massiccia degli erbivori, come ad esempio i bovini, in quanto l'uomo non è solo erbivoro, ma può spaziare in tutto il regno vegetale per alimentarsi, come vedremo meglio in seguito.

Il secreto delle ghiandole salivari dell'uomo, inoltre, contiene l'enzima ptialina (amilasi), che ha la funzione di attuare una prima scomposizione degli amidi (o carboidrati), zuccheri complessi presenti nei cereali, nei legumi e in certe verdure, in zuccheri più semplici: è necessario masticare a lungo il cibo per sottoporlo all'azione della ptialina e facilitare la digestione che, come dicevano gli antichi Romani, nell'uomo inizia nella bocca ("prima digestio fit in ore" cioè la prima digestione avviene nella bocca).
Nei carnivori non esiste tale enzima: essi ingurgitano grossolani brandelli della preda, e poiché la digestione della carne inizia nello stomaco, esso è dotato di pareti spesse e muscolose che servono a triturare la carne ingerita, e di succhi gastrici molto acidi, che possono digerire anche le ossa. Nell'uomo invece le pareti dello stomaco sono molto più sottili e dilatabili, e inoltre mal sopportano acidità molto elevate, tanto è vero che un'eccessiva acidità, assieme ad altre concause, può cagionare l'ulcera, una vera e propria ferita che si produce nella mucosa della parete interna dello stomaco o del duodeno, erosa e letteralmente "digerita" dall'acidità stessa dei succhi gastrici.

Possiamo fare un'altra considerazione sulle differenze che intercorrono fra l'intestino umano e quello dei carnivori: in questi ultimi l'intestino è lungo circa 3-4 volte la lunghezza del corpo, per cui la carne vi transita abbastanza velocemente, senza avere il tempo di causare putrefazioni che genererebbero sostanze tossiche nocive; nell'uomo l'intestino è molto più lungo, circa 8-10 volte la lunghezza del corpo, quindi adatto alla digestione dei vegetali che è più lenta; in un intestino così lungo la carne ha tutto il tempo di degradarsi, produrre alcuni sottoprodotti tossici che, se consumata spesso e in quantità abbondante, causano una disbiosi intestinale putrefattiva, aumentando il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali e degenerative, inclusi i tumori.

Anche le unghie nell'uomo sono piuttosto deboli e flessibili, non hanno forma di uncino e la stessa mano umana, più che per ghermire la preda con gli artigli come nei carnivori, è più adatta a cogliere, per mezzo del pollice opponibile alle altre dita che rendono la mano prensile, caratteristica che è conseguenza dell'evoluzione della specie umana, resa possibile dalla conquista della postura eretta.

I vegani sostengono che l'alimentazione vegetaliana non solo è rispettosa degli animali, ma è utile anche per l'ambiente, in quanto moltissime delle produzioni cerealicole mondiali sono destinate a diventare mangimi per gli animali da allevamento, mentre potrebbero coprire il fabbisogno alimentare di milioni di persone. Si stima che attualmente l'allevamento del bestiame occupi il 70% di tutto il territorio coltivabile, incidendo notevolmente nell'aggravare il problema della fame nel mondo.
L'allevamento degli animali da macello contribuisce anche all'impoverimento delle risorse idriche: per produrre la carne si consuma un'elevata quantità di acqua che, se fosse utilizzata per le coltivazioni da destinare al consumo umano, invece che all'allevamento, potrebbe contribuire a sfamare un numero altissimo di persone.

L'alimentazione vegetariana è completa?

A questo punto è spontaneo chiedersi se sia possibile approvvigionarsi nel solo regno vegetale di tutti i principi nutritivi che servono all'alimentazione umana, ossia carboidrati, proteine, grassi, sali minerali, oligoelementi, vitamine e acqua: la risposta è affermativa, purché la composizione dei pasti nell'arco della giornata combini i vari alimenti in modo da avere tutti i principi nutritivi in quantità equilibrata.

I carboidrati, infatti, sono presenti nelle componenti amidàcee di cereali, legumi, e ortaggi come le patate; nella frutta e in alcuni ortaggi come barbabietole e Canna da zucchero sono contenuti zuccheri semplici; le proteine sono reperibili nella frutta secca, nei cereali e nei legumi; i cereali e i legumi in particolare, se sono utilizzati abbinati, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali indispensabili, specialmente se si prediligono i cereali integrali, che hanno un contenuto proteico superiore, grazie al germe e al pericarpo, la cuticola aderente al seme.
Sali minerali, oligoelementi e vitamine, abbondano nei cibi vegetali, soprattutto se mangiati freschi e crudi. I lipidi (grassi) sono forniti da frutti e semi oleaginosi quali Olive, arachidi, Mais, Girasole, Noci, Mandorle, nocciole, Sesamo.

Al posto del latte animale si possono utilizzare sostituti vegetali ricavati dalla Soia, dal Riso, dall'Avena, dalle Mandorle, naturalmente biologici e privi di OGM, che sono molto gradevoli, digeribili e privi di colesterolo.
Gli alimenti vegetali inoltre sono una miniera di sostanze antiossidanti che, ormai è noto, proteggono dall'azione dannosa dei radicali liberi, quindi difendono l'organismo dall'invecchiamento e dalla degenerazione cellulare, che favorisce la formazione di tumori.
L'acqua abbonda nella struttura intrinseca di tutti i vegetali, che perciò aiutano a idratare l'organismo; in più i vegetali sono ricchi di fibre, un elemento importantissimo per la salute, spesso trascurato, sempre carente invece nei cibi di origine animale.

Essi sono anche molto più sazianti, proprio per la loro grande ricchezza in fibre: durante la cottura, una fetta di carne si restringe e si riduce di volume, poiché perde molta acqua. Inoltre la carne contiene sì molte proteine, ma anche grassi saturi, ed è povera di molti altri elementi come vitamine, sali minerali e fibre. Al contrario, un piatto di cereali e legumi secchi, che sono per giunta reidratati prima della cottura con l'ammollo, come la pasta e fagioli, la pasta e ceci, o la minestra di lenticchie della tradizione mediterranea e italiana in particolare, ha una capacità saziante assai superiore.

Questo è molto importante se si è in sovrappeso, poiché è possibile ingerire quantità limitate di calorie ma con un volume rilevante, che aiuta a sentirsi sazi e a rispettare il giusto introito calorico; l'importante naturalmente è non eccedere con i condimenti grassi, che farebbero salire immediatamente le calorie della pietanza; si possono invece usare in abbondanza le piante aromatiche della tradizione mediterranea, che rendono saporite le ricette vegetariane, senza aggiungere calorie.

Il paragone fra i due tipi di alimentazione in definitiva è per tanti motivi a vantaggio del regno vegetale; in particolare la presenza di fibre è utile per mantenere la fisiologica funzionalità e quindi la salute dell'intestino, poiché il suo buon funzionamento evita molti inconvenienti che sono tipici dell'alimentazione moderna povera di scorie, come la stipsi, diventata una delle "malattie" dell'uomo moderno, che può condurre alla formazione dei diverticoli intestinali, che infiammandosi causano la diverticolite; la presenza di fibre, inoltre, contribuisce a mantenere adeguati livelli ematici di colesterolo.

Chi decide di passare a un'alimentazione vegetariana, deve però evitare di cambiare improvvisamente tipo di nutrizione: rischierebbe di avere dei disturbi, in quanto un apparato digerente non abituato a un'alta percentuale di fibre, risentirebbe di un cambiamento troppo repentino. Tantomeno è giusto sostituire la carne e il pesce solo con latticini e uova che, se assunti come unica importante fonte proteica, sarebbero squilibrati perché troppo ricchi di grassi saturi e quindi di colesterolo.

Il passaggio deve invece essere graduale, iniziando a ridurre il numero di pasti che prevedono la presenza di carne o pesce, aumentando contestualmente la quota di vegetali ricchi di proteine, come cereali integrali, legumi, frutta secca. Quest'ultima non dovrà essere un'aggiunta ad un pasto già ricco, poiché abbonda anche di lipidi, seppure benefici perché contengono preziosi acidi grassi essenziali, ma deve costituire essa stessa la base di uno dei cinque pasti consigliati nell'arco della giornata, ad esempio lo spuntino di mezza mattina e/o la merenda, associata magari a frutta fresca, in sostituzione di altri cibi. L'abitudine di mangiare il Muesli a colazione con un latte vegetale, è un modo semplice di consumare frutta secca, facendo il primo pasto della giornata con il giusto apporto di nutrienti e calorie, ma leggero e digeribile, che aiuterà ad affrontare gli impegni quotidiani.

Col tempo e un po' di esperienza, ed eventualmente con l'aiuto e il consiglio di un medico nutrizionista, che potrà verificare che non si commettano errori grossolani nel comporre i vari abbinamenti, e che non manchi alcun elemento nella composizione della dieta, si può imparare a combinare i diversi alimenti nelle giuste quantità e proporzioni, e sicuramente si potrà arrivare ad un'alimentazione equilibrata, sana e completa, che non causerà alcuna carenza.

Alimentazione vegetariana sana, gustosa e appetitosa

Taluni pensano che la cucina vegetariana, e soprattutto quella vegana, siano monotone e poco appetitose, ma questo è sicuramente un errore, poiché la varietà degli alimenti vegetali è vastissima, basta solo sforzarsi di conoscere meglio tutte le possibilità che essa offre e dedicare un minimo di impegno per portare in tavola cibi variati, appetitosi, e sani.

Prendiamo l'esempio dei cereali: essi annoverano diverse specie, quindi non dobbiamo limitarci solo al Grano e al Riso, ma possiamo utilizzare anche l'Orzo, il Farro, l'Avena, la Segale, il Miglio, il Mais, il Kamut, e il Grano saraceno, che in realtà non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma il suo utilizzo lo può assimilare ai cereali. La scelta ideale sarebbe quella di consumare i cereali integrali, meglio se biologici, per evitare che l'involucro esterno del seme, che fornisce le fibre ricche di proteine (glutine) e di vitamine del gruppo B, sia contaminato da inquinanti ambientali.

Anche i legumi possono fornire, con la loro varietà (Fagioli, Ceci, Lenticchie, Fave, Piselli, Soia), spunti per ricette sempre diverse e saporite che forniranno adeguate quantità di proteine, carboidrati, sali minerali e molte fibre; ovviamente i legumi secchi, che contengono pochissima acqua, hanno un contenuto percentualmente superiore di proteine, e fra essi la Soia ne contiene il 37 % (più della carne) ed è completa di tutti gli aminoacidi essenziali.

Abbiamo accennato che è utile associare cereali e legumi, poiché i primi sono carenti di lisina, treonina, triptofano, contenuti invece nei legumi, mentre questi ultimi sono carenti di aminoacidi solforati, che invece troviamo nei cereali, per cui la loro associazione fornisce un insieme completo di aminoacidi essenziali, quelli cioè che devono necessariamente essere introdotti con gli alimenti, poiché il nostro organismo non è capace di sintetizzarli.
Esistono anche alimenti costituiti da concentrati di proteine vegetali derivate dal Grano (Frumento) e dalla Soia: il Seitan e il Tofu. Il Seitan è costituito dalla parte proteica del Frumento, il glutine, e può sostituire la carne, specie se alternato al Tofu, una sorta di "formaggio" di Soia, assolutamente privo di colesterolo, in modo da ottenere la totalità degli aminoacidi essenziali.

Come evitare le carenze di vitamine e minerali nella dieta vegetariana?

Talvolta vi è il timore che l'alimentazione vegetariana, e ancor più quella vegana, provochi una carenza di ferro, poiché nei vegetali esso è di più difficile assimilazione; ma se si utilizzano cibi biologici integrali, semi oleosi, e alcuni "integratori" naturali come germogli, polline, alghe (Spirulina, Clorella, Dulse, Wakame, Nori, Hiziki), lievito alimentare in scaglie, germe di Grano, il rischio è praticamente inesistente.

La molecola di ferro contenuta nei cibi animali, chiamata ferro eme, in effetti è assimilata più facilmente e in maggiore percentuale, rispetto a quello che si trova nei vegetali, sia perché la molecola è diversa, sia perché nei vegetali sono presenti sostanze come i tannini (ad es. nel tè e nel caffè) e i fitati (es. nei legumi), che ne riducono l'assimilazione. La necessità di mettere in ammollo i legumi per reidratarli è utile anche per eliminare i fitati: basta prolungare il tempo di ammollo per almeno 12 ore e cambiare l'acqua un paio di volte. Se l'ammollo dura ancora più a lungo, si favorisce la germinazione dei semi, che elimina i fitati. Inoltre, si può migliorare l'assorbimento del ferro non-eme con l'aggiunta di acidi organici come l'acido citrico e la vitamina C, semplicemente aggiungendo del succo di limone alle insalate.

In ogni caso, oggi esistono ottimi integratori fitoterapici di ferro, che non provocano fastidi all'apparato digerente: possono essere assunti periodicamente, se si dovessero verificare stati di carenza, specialmente nelle donne con mestruazioni abbondanti.

Esiste il rischio di carenze per alcuni tipi di nutrienti, come la vitamina D (presente nelle uova, nel pesce e nei latticini, non consumati nella dieta vegana), la cui sintesi endogena dipende dall'esposizione al sole, e può quindi essere insufficiente se tale esposizione non è adeguata, o la vitamina B12 (non presente negli alimenti di origine vegetale), in particolare nella dieta vegana. In questi casi si può sopperire all'alimentazione con alimenti fortificati con questi nutrienti, o con integratori.

In definitiva, diventare vegetariani o addirittura vegani rappresenta una libera scelta per ciascuno di noi; ma se si pone un po' di attenzione a ciò che succede nel nostro corpo a seconda di cosa mangiamo, diventa inevitabile iniziare a porsi delle domande e decidere di avere maggiore cura della propria alimentazione e quindi della propria salute.

Dott.ssa Marina Multineddu

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